Vaganje omega-3 u odnosu na omega-6? Poznavanje razlika i odabir prave mogli bi biti korisni za vaše zdravlje
(Kredit za sliku: Getty Images / Peter Dazeley)
Omega-3 u odnosu na omega-6 možda se ne čini kao velika usporedba, ali važno je znati razlike između ovih masnih kiselina i kako svaka od njih igra vitalnu ulogu u našem cjelokupnom zdravlju.
bomba s vrućom čokoladom
Omega-3 i omega-6 su vrsta polinezasićenih masti koje tijelu pružaju niz zdravstvenih koristi. No, pogrešna ravnoteža i unos previše omega-6 u prehrani, a premalo omega-3, može uzrokovati zdravstvene komplikacije poput prekomjerne upale. To može naštetiti stanicama našeg tijela i na kraju bi moglo dovesti do moždanog udara, pa čak i do srčanog udara.
Bilo da se svjesno trudite pojesti dvije porcije masne ribe tjedno, uzimati suplemente svaki dan ili baciti superhranu bogatu hranjivim tvarima u miješalica da biste napravili smoothie, postoji mnogo načina na koje možete biti sigurni da vaše tijelo dobiva najbolje od oba svijeta.
Razgovarali smo sa stručnjacima kako bismo vam pomogli odvagnuti omega-3 u odnosu na omega-6 i shvatiti na koji se trebate koncentrirati kako biste dodali više u svoju prehranu. Podijelili su sve što trebate znati o ovim esencijalnim masnim kiselinama, koje su njihove prednosti i kako ih uvrstiti u svoju prehranu.
Što je omega-3?
Omega-3 je esencijalna masna kiselina. Postoje tri različite vrste omega-3 i svaka igra posebnu ulogu u očuvanju vašeg zdravlja. Ovi su:
- Eikosapentaenska kiselina (EPA)
EPA se povezuje sa smanjenjem upale u tijelu. Upale su način na koji se naše tijelo brani od infekcija i ozljeda, ali, višak, to može dovesti do dugotrajnih bolesti kao što su rak, bolesti srca i dijabetes tipa 2 . Simptomi kronične upale uključuju tjelesne bolove, stalni umor i poremećaje raspoloženja, kao npr anksioznost . - Dokozaheksaenska kiselina (DHA)
DHA pomaže u sastavljanju organa u tijelu, poput očiju, kože i mozga. Niska razina DHA u tim područjima može uzrokovati slab vid ili promjenu funkcije mozga. - Alfa-linolenska kiselina (ALA)
ALA je potrebna za probavu, apsorbira hranjive tvari iz hrane i prenosi te hranjive tvari u energiju koju možemo koristiti.
'Omega-3 se često naziva' esencijalnom 'jer tijelo to ne može izraditi, pa ga je potrebno unositi hranom', objašnjava Rob Hobson, nutricionist u Healthspanu. 'Omega-3 u svoju prehranu možete unijeti prirodno ako jedete masnu ribu, poput lososa, srdela i skuše.'
Prema humanitarnoj organizaciji Heart UK za dobrobit kolesterola, trebali biste imati za cilj jesti tjedno dvije porcije ribe od 140 g, od kojih bi jedna trebala biti masna.
Omega-3 možete dobiti i putem biljnih namirnica, poput najzdravijih ulja za kuhanje, koja uključuju laneno sjeme, orah, soju, bučino ulje i ulje algi. Osim toga, lisnato zeleno povrće, orasi (osobito orasi) i sjemenke, poput lana, bundeve, chia i sjemenki konoplje.
Omega-3 je također dostupan kao dodatak koji možete uzeti u bilo koje doba dana. Prilikom odabira suplementa, nastojte svakodnevno unositi 500 mg EPA i DHA, što je otprilike isto kao i 140 g masne ribe tjedno. Vegan ili vegetarijanac? Potražite dodatak morskom ulju napravljen od algi.
Koje su zdravstvene prednosti omega-3?
Omega-3 je poznat po smanjenju upale, što može smanjiti rizik od simptomi srčanog udara kod žena i podržati vaše mentalno zdravlje.
- Zdravlje srca
'Omega-3 može pomoći povećati dobar HDL kolesterol i smanjiti trigliceride u krvi', kaže Rob. Trigliceridi su vrsta masti koja se nalazi u vašoj krvi, čija visoka razina može povećati rizik od oboljenja od raznih kroničnih zdravstvenih problema, uključujući dijabetes i bolesti srca. - Smanjuje bolove u zglobovima
Ako bolujete od artritisa, istraživanje objavljeno u Mediterranean Journal of Rheumatology pokazuje da omega-3 mogu pomoći olakšati ukočene zglobove i nježnost. - Poboljšava raspoloženje
Studije otkrili su da ljudi s prehranom bogatom masnom ribom imaju manju vjerojatnost da će razviti depresiju. Međutim, omega-3 nije lijek za depresiju pa se, ako se borite sa svojim mentalnim zdravljem, obratite se liječniku.
Što je omega-6?
'Omega-6 masne kiseline su vrste masti', kaže dijetetičarka registrirana u NHS-u Anna Hardman. Postoje četiri različite vrste, poznate kao polinezasićene masti. To uključuje:
- Linolna kiselina (LA)
Istraživanje otkrili su da linolna kiselina može smanjiti razinu kolesterola. Kolesterol je masna tvar koja se nalazi u vašoj krvi, a previše može začepiti vaše krvne žile, povećavajući rizik od srčanih bolesti i srčanog udara. - Arahidonska kiselina
Arahidonska kiselina odgovorna je za regulaciju rasta mišića i ozljeda tkiva tijekom treninga s utezima. Upala je dio procesa ozdravljenja. - Gama linolna kiselina (GLA)
GLA ima vitalnu ulogu u održavanju zdravlja mozga, zdravlja kostiju i metabolizma. - Konjugirana linolna kiselina (CLA)
CLA se nalazi u mesu i mlijeku životinja, poput krava, koza i ovaca. Neka su istraživanja sugerirala da CLA može pridonijeti mršavljenju i bodybuildingu, međutim, potrebno je još više istraživanja na ovom području.
'Omega-6 masti potječu iz nekih biljnih ulja, uključujući kukuruzno, sjeme noćurka, šafraniku i sojino ulje', kaže Anna. 'Omega-6 masne kiseline također se mogu naći u malim količinama u mesu (osobito svinjetini i tamnom mesu od puretine ili piletine), te orašastim plodovima i sjemenkama poput sjemenki bundeve, sjemenki suncokreta i oraha.'
Većina ljudi ne mora suplementirati omega-6 jer će prosječna prehrana sadržavati više nego dovoljno. 'Međutim, GLA je omega-6 masna kiselina koja se nalazi u ulju noćurka, a mnoge ga žene koriste za ublažavanje osjetljivosti dojki', kaže nutricionista , Amanda Hamilton. 'Ako se odlučite nadopuniti esencijalne masti, onda se odlučite za mješavinu koja također uključuje omega-3.'
U mnogim zemljama ne postoje preporuke za količinu omega-6 koju treba konzumirati dnevno.
'Omega-6 obično nije izravno navedena na etiketama hrane, pa vjerojatno nećete pratiti svoj unos svaki dan', kaže Anna. 'Važno je shvatiti da je najvažniji čimbenik osiguravanje da konzumiramo dovoljno omega-3 i održavanje omjera između njih dva nisko.' Anna ističe da bi omjer omega-3 i omega-6 u vašoj prehrani trebao biti 1: 0,25
napravite vlastiti grafikon nagrada
'U zapadnoj prehrani omjeri koji se konzumiraju obično su veći, što može povećati rizik za kardiovaskularno zdravlje', dodaje Anna.
Koje su zdravstvene prednosti omega-6?
Zdravstvene prednosti omega-6 uključuju mnoge iste zdravstvene prednosti omega-3. 'To uključuje pomoć u upravljanju razinom kolesterola snižavanjem LDL -a' lošeg 'kolesterola i povećanjem HDL -a' dobrog 'kolesterola' ', kaže nutricionistica Jenna Hope.
Omega-6 također može pomoći u sprječavanju srčanih bolesti i moguće smanjiti masnoće u jetri. 'Ali ima i drugih prednosti, poput pomoći u proizvodnji hormona, funkciji i rastu mozga', dodaje Jenna.
Omega-6 masne kiseline također pomažu poboljšati funkciju naših mišića, živaca i kostiju, kao i slanje poruka u i iz mozga. Ako u prehrani ne unosimo dovoljno omega-6, naše stanice neće raditi ispravno. To može utjecati na zdravlje mozga i kostiju te na funkciju našeg reproduktivnog sustava.
Znakovi koji vam nedostaju u omega-3 masnim kiselinama uključuju ekcem, slabo pamćenje, poteškoće s gubitkom kilograma (osobito oko sredine) i umor.
Omega-3 vs omega-6: Koje su razlike?
Razlika između omega-3 i omega-6 je odgovor upale koji pokreće u tijelu. 'Previše omega-6 izaziva upalu, dok je omega-3 smanjuje', kaže Anna.
Upala je prirodni zaštitni odgovor našeg tijela na ozljede i infekcije, ali višak upale može naštetiti stanicama našeg tijela, što bi na kraju moglo dovesti do moždanog udara, pa čak i do srčanog udara.
Stoga ravnoteža ove dvije masne kiseline pomaže u očuvanju zdravlja, ali današnja moderna prehrana znači da se ravnoteža previše naginje u korist omega-6.
što možete kuhati u slow štednjaku(Slika zasluga: Getty Images / Ober Ramirez)
Omega-3 protiv omega-6: što je bolje?
Nijedna od ovih esencijalnih masnih kiselina nije bolja od druge. Zapravo, najvažnija stvar za zdravlje je uspostaviti ravnotežu.
'Kao i mnoge druge namirnice, kombinacije hranjivih tvari najbolje djeluju na promicanje zdravlja i sprječavanje bolesti', kaže dijetetičarka Nicola Guess. 'Kombinacija omega-3 i omega-3 smanjuje rizik od mnogih bolesti više nego svaka pojedinačno.'
Najbolji plan djelovanja je pobrinuti se da vaša prehrana bude bogata omega-3 namirnicama i budite svjesni unosa viška hrane bogate omega-6.