Važno je snaći se
Stres je nešto što utječe na sve nas u različitom stupnju. Bilo da vas stvari pogađaju u uredu, ili je kućni život prezaposlen, gotovo sve može uzrokovati određenu razinu stresa u našim životima.
No, što je 'stres' i koji su simptomi? Stres se proizvodi kako bismo bili sigurni i zaštićeni. Kad je naš mozak pod stresom, naše tijelo oslobađa hormone kortizol i adrenalin, a tjelesne promjene događaju se u našem tijelu kao odgovor „bori se ili bježi“ na potencijalno opasnu situaciju.
Zato biste se mogli početi znojiti, tresti, ubrzati ili otežano disati ili se početi boriti za dah. Jednostavno se vaše tijelo pokušava pripremiti za izazov ili prijetnju.
A stres također može biti pokretačka snaga. Može nas motivirati da obavimo posao - bilo da se radi o papirologiji ili pakiranju za put u zadnji čas.
Ali kad vas to obuzme i ostavi osjećaj da niste u stanju obaviti stvari, to postaje problem. Ako se osjećate kao da se teško snalazite ili ne možete podnijeti razinu stresa u svom životu, vrijeme je da pogledate svoju razinu stresa i kako ih smanjiti.
Prvo morate biti u stanju prepoznati simptome stresa.
Koji su simptomi stresa?
Simptomi stresa su stvari koje svi vjerojatno poznajemo, ali ponekad ih je teško prepoznati kao simptome stresa.
Unatoč tome što ljudi misle da utječe samo na vaše mentalno stanje, stres vas može iscrpiti i psihički i fizički.
Koji su mentalni simptomi stresa?
Stres može ostaviti osjećaj:
- razdražljiv
- podpouzdan
- strahovit
- nesposoban koncentrirati se
- nesposobni donositi odluke
Koji su fizički simptomi stresa?
Stres također može uzrokovati fizičke simptome kao što su:
- bol u želucu
- osjećaj bolesti
- vrtoglavica
- problemi sa spavanjem
- osjećaj umora koji otežava bilo što učiniti
I naravno, svi znamo utjecaj simptoma stresa na naše osobne odnose. Ako smo pod stresom nakon dugog i napornog dana, veća je vjerojatnost da ćemo puknuti ili se naljutiti na svoje voljene.
No, postoje načini kako se nositi s napetošću. Možete vježbati tehnike koje vas uče kako se nositi i kako smanjiti stres ...
Kako smanjiti stres
Istraživanje 2016. pokazalo je da ljudi u šezdesetima koji rade na poslovima visokog stresa i imaju malo slobode ili kontrole pri donošenju odluka na poslu imaju 15% veću vjerojatnost da će umrijeti od onih u ulogama s niskim stresom. Hormoni stresa poput kortizola i arginin vazopresin također su bili uključeni u negativne ishode u rasponu od artritisa, debljanja i nesanice do srčanih bolesti, depresije i demencije.
Osjećate li da vam raste stres samo razmišljate o tome? Evo 27 znanstveno potkrijepljenih načina za rješavanje vašeg stresa, upravo sada.
#1. Redovito vježbajte
Vježba je poznato sredstvo za ublažavanje stresa i način sagorijevanja sve napete viška energije koju stres donosi. Zato iskoristite sve njegove prednosti i izađite van. To može biti brzo trčanje na suncu ili igra golf. Svjež zrak + tjelesna aktivnost = širok raspon dobrobiti za vaše mentalno zdravlje.
rođendanske torte pošle po zlu
Ako ne možete izaći na otvoreno, pokušajte vježbati u zatvorenom prostoru - trčite gore -dolje po stepenicama ili čak odradite neke jako žustre kućanske poslove kako biste izgorjeli kortizol i izbacili taj adrenalin.
Redoviti vježbači oslobađaju manje kortizola kao odgovor na stresne situacije. Znanstvenici vjeruju da fizički stres tjelovježbe omogućuje tijelu da 'vježba' suočavanje sa stresom. Joga bi mogla biti najučinkovitiji izbor od svih, kombinirajući dobrobiti svjesnosti i koristi tjelesne aktivnosti. Oni koji redovito vježbaju doživljavaju pad razine kortizola i prijavljuju da su doživjeli manji stres kada se suoče sa stresnim situacijama.
#2. Vježbajte vježbe disanja
Prilikom izdisaja signalizirate parasimpatičkom živčanom sustavu da uputi vaše tijelo da se smiri. Vježbe disanja, gdje izdahnete duže nego što udišete, zadržat će vas poput zen-a.
#3. Isprobajte internetsku terapiju
Na uputu za terapiju u NHS -u možete čekati 10 ili više tjedana, ali trenutnu pomoć možete dobiti na mreži. Mindbox je web stranica koja nudi danonoćnu pomoć ljudima koji se bore s nizom problema mentalnog zdravlja - od tjeskobe i napadi panike za upravljanje stresom. Njihova misija je 'pružiti najbolju terapiju, na pravom mjestu, kada vam je najpotrebnija'.
U tvrtki Woman & Home vjerujemo da je važno imati pristup podršci kad god i kako god vam zatreba. Zato smo u partnerstvu s Mindboxom ponudili ekskluzivni popust do 50% na njihove usluge.
#4. Fizički se povežite s ljudima ili svojim okruženjem
Zbog naše ljudske potrebe za povezivanjem i fizičkom prisutnošću, provođenje vremena u prisutnosti prijatelja može biti izuzetno korisno. U trenutnom okruženju to nije lako učiniti, pa izađite napolje gdje god možete.
#5. Jedite hranu bogatu ključnim vitaminima i mineralima
Hrana bogata cinkom, vitaminima B, vitaminom C i magnezijem ima učinak suzbijanja stresa. Zato se opskrbite špinatom, sjemenkama bundeve, brokulom, ribom, orašastim plodovima, grahom i integralnim žitaricama. Postoje dokazi koji ukazuju na to da neki dodaci prehrani mogu pomoći u tjeskobi isto.
#6. Čitajte ili gledajte nešto smiješno
Zabava smanjuje razinu hormona stresa u vašem tijelu. Isključite vijesti i horor filmove, pogledajte komediju ili pročitajte knjigu šala kako biste opustili živčani sustav. Na slike traume reagira kao da vas mora zaštititi u sličnim okolnostima, pa mu dajte malo slobodnog vremena.
Samo fizički čin osmijeha može izravno utjecati na vaše raspoloženje, kao i na reakciju vašeg tijela na stres. Istraživanje je otkrilo da se ljudi koji su se nasmiješili tijekom stresnog zadatka brže oporave.
#7. Slušajte smirujuću glazbu ili idite na koncert
Nježna, skladna glazba smiruje. Izbjegavajte previše hrapavih otkucaja kada ste pod stresom i krenite na nešto umirujuće - ili se čak potpuno isključite!
Glazba može umjeriti skokove kortizola. No, nema potrebe držati se klasičnog FM -a. Utvrđeno je da odlazak na svirku snižava razinu kortizola, pa nastavite dalje.
#8. Pij puno vode
Voda mora biti mirna i čista (ne pjenušava ili s okusom), a najbolje je piti na sobnoj temperaturi ili toplo. Dobar je za energiju, crijeva i kožu.
#9. Fizički ljuljajte svoje tijelo
Ljuljanje je umirujuće za ljudsko tijelo i um, ponovno nas povezuje kao i s blagim nakupljanjem plodne vode u maternici. Primjena tehnike može vas smiriti.
#10. Okušajte se u pažnji i meditaciji
Relativno moderna ideja, koncept svjesnosti je jednostavan - i može vam pomoći da prođete kroz neka od najstresnijih vremena.
Meditacija svakodnevne pažnje smanjuje proizvodnju kortizola u prosjeku za 20%. Fokus i svijest mogli bi biti ključni - skeniranje mozga vrlo otpornih ljudi ukazuje na to da obraćaju više pažnje na ono što se događa u njihovim tijelima u vrijeme stresa od manje otpornih ljudi.
U biti, sve što znači je biti svjestan sebe i svijeta oko nas u sadašnjem trenutku - a ne neprestano brinuti o budućnosti ili agonizirati prošlost.
Profesor Mark Williams, bivši ravnatelj Oxfordskog centra za svjesnost, rekao je za NHS: 'Lako je prestati primjećivati svijet oko nas. Također je lako izgubiti dodir s načinom na koji se naše tijelo osjeća i završiti živjeti 'u glavi' - uhvaćeni u svoje misli bez prestanka primijetiti kako te misli pokreću naše emocije i ponašanje, '
'Važan dio pažnje je ponovno povezivanje s našim tijelima i osjećajima koje doživljavaju. To znači buđenje uz prizore, zvukove, mirise i okuse sadašnjeg trenutka. To bi moglo biti nešto jednostavno poput osjećaja ograde dok hodamo gore.
'Drugi važan dio svjesnosti je svijest o našim mislima i osjećajima koji se događaju iz trenutka u trenutak.
'Radi se o tome da si dopustimo jasno vidjeti sadašnji trenutak. Kad to učinimo, to može pozitivno promijeniti način na koji vidimo sebe i svoj život. '
Postoje razne aplikacije za meditaciju i pozornost koje vam mogu pomoći da savladate ovaj pristup.
#11. Preuzmite očajnu aplikaciju
Na tržištu postoji mnogo aplikacija koje vam mogu pomoći u smanjenju stresa u vašem životu. Headspace je dobra za početak jer nudi 10-minutne vježbe meditacije koje je lako ubaciti čak i u najzaposlenije živote. Vježbe se također nude na specijaliziranoj osnovi - uključujući stres na poslu, tugu, razvod ili bilo koji broj drugih stvari koje mogu uzrokovati stres.
najbolji kruh od kvasca iz supermarketa
Sanvello je još jedna korisna aplikacija koju možete preuzeti izravno na telefon. Omogućuje vam praćenje raspoloženja kako biste mogli zacrtati i ispitati trenutke u kojima se osjećate najviše pod stresom, kako biste učinili nešto po tom pitanju. Uz tehnike opuštanja, ova aplikacija nudi i zajednicu ljudi koji se svi osjećaju slično, tako da možete podijeliti svoja razmišljanja, osjećaje i sve zamjerke koje imate.
Alternativno, možete isprobati ovaj 9 -minutni zapis hipnoze, koji je za nas stvorio isključivo Mindbox Suosnivačica Anna Richardson kako bi vam pomogla da ostanete mirni i da se osjećate manje pod stresom.
#12. Pobrinite se da više - i bolje - spavate
Svi znamo da se sve čini lošim nakon lošeg sna - i bolje nakon dobrog sna. Bitno je da dobijete svojih osam sati kako biste se najbolje mogli nositi sa stresom koji život može donijeti. Prema Američkom psihološkom udruženju, odrasli koji spavaju manje od osam sati noću prijavljuju veću razinu stresa od onih koji spavaju najmanje osam sati noću.
Rekavši to, naučiti kako bolje spavati nije univerzalna formula, pa pronađite količinu sna koja vam odgovara, bilo da je to šest, sedam, osam ili čak devet sati sna po noći. Samo pazite da svoj način spavanja bude redovit.
#13. Razgovarajte s prijateljima i obitelji
Savjetovanje ili terapija mogu biti u svim oblicima - ne moraju biti samo s kvalificiranim terapeutom. Razgovor s prijateljima i obitelji kako biste oslobodili svoje emocije i priznali kako se osjećate može biti jednako terapeutski i može vam pomoći u ublažavanju neke tjeskobe koju možda osjećate.
#14. Promijenite način razmišljanja
Ključ za osvajanje stresa možda ne leži u uklanjanju iz života, već u učenju prihvaćanja stresa. Dok se čini da su oni na poslovima visokog stresa s malo slobode izloženi većem riziku od prerane smrti od onih u ulogama s niskim stresom, oni u ulogama s visokim stresom s većim stupnjem autonomije su 34% manje vjerojatnije će umrijeti od onih koji se bave niskim stresom. Estre Gonzalez-Mulé, vodeći autor studije, smatra da se stresan posao može doživjeti kao 'energiziranje', a ne 'iscrpljivanje'.
Druge studije su otkrile da oni koji su spremni vidjeti stres u pozitivnom svjetlu, kasnije ga doživljavaju manje! Dakle, sljedeći put kad osjetite pritisak, podsjetite se da vas stres ne može samo motivirati i energizirati, već vam može pomoći i da živite dulje.
Ne možete se osjećati bespomoćno pred izvorom stresa? Još uvijek možete poduzeti korake za ublažavanje njegovih učinaka na mentalno i fizičko zdravlje. Smatra se da su mnoge smrti povezane sa stresom povezane s nezdravim odgovorima na stres (pušenje, piće, udobna prehrana ...), a ne izravno sa samim stresom.
#15. Stavite zabrinutost na popis obaveza
Raspored 30 dana posvećenog 'vremena brige' vašem danu mogao bi vam pomoći u učinkovitijem upravljanju stresom, tvrde istraživači. Ulov? Ti si samo dopušteno je brinuti se u ovom roku od 30 minuta!
najbolje muške tetovaže
#16. Uzmi biljku
Umirujući učinci prirode dobro su dokumentirani. Pogledaj kroz prozor. Što više stabala vidite, brže ćete se oporaviti od stresnog zadatka. Ako je pogled s vašeg mjesta konkretnija džungla od oaze u predgrađu, ne očajavajte - stolna biljka mogla bi imati slične učinke i postoji mnogo mjesta na kojima možete kupiti biljke putem interneta . Također je vrijedno povremenog odlaska na plažu - istraživači vjeruju da bi 'plavi prostori' (tj. Lokacije u blizini otvorenih voda) mogli imati veći utjecaj na razinu stresa od zelenih površina.
#17. Piti čaj
Ima nekih fantastičnih zdravstvene prednosti pijenja čaja . Redoviti ljubitelji čaja doživljavaju manji stres i oslobađaju manje kortizola kao odgovor na stresne zadatke. Znanstvenici vjeruju da aminokiseline koje se nalaze u zelenom i crnom čaju mogu imati umirujuće djelovanje.
#18. Žvakaća guma
Žvakanje žvakaćih guma najmanje 5 minuta, dva puta dnevno, snizilo je razinu anksioznosti u skupini stresnih medicinskih sestara. Doživjeli su i porast energije.
#19. Nabavite kućnog ljubimca
Čin maženja psa ili mačke dokazano snižava krvni tlak i ima gotovo trenutne učinke. Istraživanje je također pokazalo da se ljudi bolje nose sa stresnim zadatkom kada njihov ljubimac sjedne s njim nasuprot svom supružniku.
#20. Učinite masažu
Istraživači vjeruju da bi masaža mogla imati izravan utjecaj na hormone povezane sa stresom. Tjedna švedska masaža smanjuje razine kortizola i arginin vazopresina (povezane s mnoštvom štetnih učinaka, od povećanja tjelesne težine do bolesti srca) koje cirkuliraju u našoj krvi, dok povećava razinu oksitocina (povezanog s mentalnom i tjelesnom dobrobiti).
#21. Drijemati
Nedostatak sna može uzrokovati stres za um i tijelo - povećava razinu kortizola do 250%. Međutim, snažno drijemanje (drijemanje do 30 minuta) može iskorijeniti ovaj učinak.
#22. Budite kreativni
Možda ćete moći iskoristiti neke prednosti povezane s meditacijom i tjelovježbom sudjelujući u kreativnoj aktivnosti - sviranju glazbenog instrumenta, pjevanju, skiciranju ili čak bojanje-u . Uranjanje u sport ili umjetničku aktivnost povezano je s poboljšanjem imunološke funkcije, kognitivnih funkcija i prijavljene dobrobiti te smanjenjem krvnog tlaka i otkucaja srca. Stručnjaci vjeruju da te dobrobiti proizlaze iz ulaska u stanje 'protoka', stanje energizirane usredotočenosti.
#23. Ići kupovati
Da, možda ipak postoji razlog za maloprodajnu terapiju! Znanstveno je dokazano da kupovina potiče loše raspoloženje, a istraživači nagađaju da bi donošenje odluka o kupnji moglo biti način za 'vraćanje osobne kontrole nad svojim okolišem'.
#24. Pokušajte s PMR -om
Utvrđeno je da je PMR ili progresivno opuštanje mišića jednako učinkovito kao i meditacija kada je u pitanju ublažavanje stresa. Radeći od vrha do pete, ili nožnih prstiju do vrha, jednostavno napnite i otpustite mišiće, jedno po jedno područje tijela. Čvrsto držite mišiće do 5, a zatim se opustite što dublje 30 sekundi.
#25. Pruži ruku
Davanje uputa strancu, pomaganje djetetu pri izradi domaćih zadaća ili čak samo držanje vrata otvorenim - znanost kaže da što više 'pomažete u ponašanju' u koje se svakodnevno upuštate, to će stresna iskustva imati manji utjecaj na vas.
#26. Ostanite povezani na mreži
Digitalni detoks mogao bi ipak biti kontraproduktivan - korištenje društvenih mreža poput Facebooka i Twittera nekoliko puta dnevno, slanje i primanje mnogo e -poruka i redovito dijeljenje digitalnih slika moglo bi smanjiti razinu stresa za petinu - ako ste slučajno žensko. Nažalost, muškarci ne uživaju iste beneficije ...
#27. Posjetite svog liječnika opće prakse
Međutim, u nekim je slučajevima bitno otići liječniku opće prakse i potražiti stručnu pomoć za simptome stresa. Posebno ako otkrijete da stres ometa vaše svakodnevne aktivnosti - poput spavanja, rada i interakcije sa svojim najmilijima - važno je znati da stručna pomoć, uključujući savjetovanje i terapiju, može djelovati.