Stručnjaci za spavanje dijele sedam jednostavnih načina koji će vam pomoći da se probudite rano
(Kredit za sliku: Getty Images)
Često se zapitate kako se rano probuditi? Ako ste netko tko svako jutro pritisne gumb za odgodu, osjećajući se umornije nego kad ste otišli u krevet, niste jedini.
Imajući najbolji jastuk i najudobniji poplun može vam nevjerojatno otežati izlazak iz kreveta, ali postoji niz drugih razloga zbog kojih biste se mogli mučiti da ustajete svaki dan rano, jedan od onih koji su vaši geni.
Svi smo u određenoj mjeri programirani ili na to da budemo jutarnji škrjak koji se rano budi, ali se trudi ostati do kasno, ili noćna sova koja ostaje budna do kasno, ali ne može ustati, kaže Sammy Margo, ovlašteni fizioterapeut i stručnjak za spavanje.
Drugi mogući uzrok vaših sporih jutara mogao bi biti vaš cirkadijalni ritam. Ovo je ‘sat’ koji kontrolira vaš ciklus spavanja i budnosti, a na njega može utjecati niz čimbenika zdravlja i načina života, kaže Sammy.
Iako nema mnogo toga što možete učiniti da promijenite svoje gene pa svakog jutra iznenada skočite iz kreveta u 6 sati, postoje promjene u načinu života koje možete poduzeti kako biste bili sigurni da svaku noć uspješno dovršavate ciklus sna. znatno će se olakšati rano buđenje.
Jeste li spremni postati jutarnja osoba? Ovdje stručnjaci dijele sedam lakih načina na koje se možete naučiti ustati iz kreveta čim vam se oglasi alarm.
1. Odredite svoje idealno vrijeme za spavanje
Ako se osjećate umorno i umorno kad vas alarm probudi, to je vjerojatno zato što vam je poremetio cikluse spavanja.
Inercija u snu nastaje kada se iznenada probudite tijekom sporovalnog sna (duboki san), objašnjava Lisa Artis iz Vijeća za spavanje. Sustav uzbuđenja moždanog debla dio je mozga odgovoran za osnovno fizičko funkcioniranje. Iako se aktivira odmah nakon buđenja, našem prefrontalnom korteksu (PFC), koji nadzire donošenje odluka i samokontrolu, treba neko vrijeme da krene. Može proći i do 30 minuta da naš PFC sustigne ostatak tijela.
Kako biste osigurali svom tijelu dovoljno vremena za odmor dok se još uvijek budite u željeno vrijeme i izbjegavate prespavanje , morate biti sigurni da dovršavate ciklus spavanja u pet koraka.
Radite unatrag od vremena kad želite ustati kako biste dobili idealno vrijeme za spavanje, kaže Lisa. Na primjer, ako spavate 7,5 sati po noći, pomnožite 90 minuta (duljinu svakog ciklusa spavanja) s pet (broj ciklusa spavanja po noći) da biste dobili 450 minuta ili 7,5 sati sna. Dopustite si 15 minuta da zaspite. Stoga, ako se morate probuditi do 7 sati, odbrojajte 7,5 sati plus 15 minuta da biste kimnuli, pa ćete otkriti da je vaše idealno vrijeme za spavanje 23:15. Prije toga provjerite jeste li u krevetu i provedite rutinu prije spavanja koja će vam omogućiti da se osjećate opušteno i spremni za spavanje.
2. Prvo izađite van
Čim se ujutro probudite, ustanite i izađite van kako biste izbjegli bilo kakvo iskušenje da se uvučete natrag u krevet na još nekoliko minuta.
Bilo da se radi o šetnji, jutarnjoj kavi uz prozor ili osvjetljenju joga za početnike vani, dobivanje dnevne svjetlosti čim se probudite pomaže u resetiranju vašeg tjelesnog sata
dimljeni riblji kolači od lososa
To je ključno za naučiti kako se rano probuditi, kaže Sammy. Govori vašem tijelu da morate ponovno zaspati za 16-18 sati jer poništava vaš cirkadijalni ritam. Izlazak na svježi zrak radi vježbe je idealan, ali čak je i sjedenje uz prozor ili kava u vrtu bolje nego ništa.
3. Investirajte u svoju spavaću sobu
Ulaganje u vaše okruženje za spavanje za dobru higijenu sna toliko je važno da vam pomogne brzo zaspati i pobrinite se da se ujutro probudite osvježeni.
Često se zanemaruje, no osiguravanje da su zrak i temperatura u vašoj spavaćoj sobi na odgovarajućem mjestu bitno je za bolji san.
Optimalna temperatura spavaće sobe tijekom noći je između 16-18C. Ako vam je soba prevruća ili hladna, vaše tijelo neće otpustiti melatonin potreban za san, objašnjava Sammy. Također mora biti čist i ne vlažan. Odvlaživač zraka je dobra opcija, inače otvorite prozore svoje spavaće sobe tijekom dana kako biste prozračili sobu.
Dobar madrac ključ je za ugodan noćni san i osiguranje da znate kako očistiti madrac neophodan je za vaše zdravlje. Nakon osam godina trošenja, kvalitet vašeg madraca pogoršava se za oko 75%, pa ga je potrebno zamijeniti kako bi vašem tijelu noću bila potrebna podrška. Redovito ga čistite kako biste izbjegli nakupljanje grinja, prljavštine ili plijesni.
Neka vaša spavaća soba bude što je moguće tiša ulažući u mekani namještaj ili tepih kako bi prigušili zvukove, predlaže Sammy. Ako živite u posebno bučnom području, isprobajte čepiće za uši.
4. Odmaknite se od gumba za odgodu
Pritiskom na tipku za odgodu nećete dobiti dodatno kvalitetan san, ali ćete se probuditi osjećajući se umornije i manje budni.
Kad pritisnete gumb za odgodu, vaš mozak zna da će se ponovno isključiti, pa nećete dobiti ništa od dubokog sna, odmarajući se između drijemanja, objašnjava Lisa.
Vaš je ciklus spavanja poremećen i nakon što se probudite, nećete se vratiti u ciklus niti dobiti kvalitetno zatvoreno oko, samo će se osjećati još gore kada se alarm ponovo uključi.
Lisa savjetuje da postavite alarm za točno vrijeme koje vam je potrebno za ustajanje ili da ga postavite preko sobe tako da morate ustati iz kreveta da biste ga isključili. Probudit ćete se usput i nećete osjećati potrebu da se vratite u krevet.
Također možete uložiti u budilicu za izlazak sunca koja postupno postaje svjetlija u određenom vremenskom razdoblju prije nego što se alarm oglasi, pa se probudite na svjetlo u spavaćoj sobi, pomažući u resetiranju vašeg tjelesnog sata.
Današnje najbolje ponude alarma za izlazak sunca Lumie Bodyclock Rise 100 -... Alarm Lumie Sunrise Amazon 99 USD Pogledajte ponudu Pogledajte sve cijeneSnižena cijena Philips SmartSleep san i ... Svjetlo za buđenje Philips SmartSleep Amazon 199,99 USD 147 USD Pogledajte ponudu Pogledajte sve cijeneSnižena cijena Alarm za svjetlo buđenja ... FITFORT Svjetlo za buđenje budilice Amazon 49,99 USD 30,39 USD Pogledajte ponudu Pogledajte sve cijeneSvaki dan provjeravamo preko 250 milijuna proizvoda po najboljim cijenama 
5. Jedite više hrane koja vam pomaže da zadrijemate
Svi znamo izbjegavati teške obroke i alkohol prije spavanja, ali znate li za hranu koja bi vam mogla poboljšati kvalitetu sna, jeste li mirno drijemali i probudili se spremni za dan?
Banane su odlične prije spavanja, kaže Sammy. Bogati su magnezijem, kao i hormonima za poticanje sna serotoninom i melatoninom.
Ćurka sadrži triptofan koji potiče san, glukoza u medu govori vašem mozgu da isključi oreksin, hormon koji izaziva budnost. Bademi također sadrže triptofan i magnezij, koji pomažu u smanjenju rada mišića i živaca te ujednačavaju vaš srčani ritam.
6. Isključite kofein
Kofein kasno navečer veliki je ne-ne i može izazvati pustoš u vašem snu, potičući beskonačan ciklus okretanja pićima s kofeinom kako biste ostali cijeli dan do spavanja.
Ne utječe na sve, ali za većinu ljudi dobra je ideja isključiti kofein od ručka pa nadalje kako biste poboljšali kvalitetu sna te noći, kaže Sammy.
Zamijenite večernju šalicu kave za jednu od najbolji čajevi za spavanje , poput kamilice ili lavande ili umjesto toga toplu čašu mlijeka.
7. Bacite elektroniku prije spavanja
Plavo svjetlo koje emitiraju naši uređaji utječe na našu sposobnost spavanja blokirajući proizvodnju melatonina, hormona koji nas čini pospanima. No, koliko nas je razmišljalo o tome kako stalni ciklus vijesti i informacije dostupne pritiskom na gumb također mogu utjecati na kvalitetu sna? Beskrajna stimulacija utječe na sposobnost mozga da se opusti, pa je dobro odbaciti elektroniku barem sat vremena prije spavanja.
Znam da je teško, ali plavo svjetlo uređaja potiskuje sposobnost tijela da proizvodi hormon sna melatonin, što znači da vjerojatno nećete dobro spavati ', objašnjava Sammy. 'Svi provodimo toliko više vremena na internetu nego inače da se učinak pogoršao.'
Spuštanjem telefona i uzimanjem knjige umjesto toga, dat ćete tijelu i umu vrijeme da se opuste i pripreme za san. Možete i probati joga prije spavanja , meditirajte ili se toplo kupajte kako biste ušli u zonu sna.
Odlazak u krevet u idealno vrijeme, omogućujući vašem tijelu da prođe sve cikluse spavanja za kvalitetan odmor i slijeđenje naših drugih savjeta, olakšat će vam rano buđenje i osvježenje.