Poremećaj spavanja u bradavicama s ovim prirodnim lijekovima za nesanicu odobren od strane stručnjaka
(Kredit za sliku: Getty Images)
Jeste li spremni prespavati neprospavane noći u pupoljku? Srećom, postoji 10 prirodnih lijekova za nesanicu koji će vam pomoći da povratite kontrolu nad svojim snom.
Dok imate najbolji jastuk i najbolji madrac , i pronalaženje pravog položaj za spavanje odlični su prvi koraci za dobar san, mnogi od nas i dalje pate od nesanice, teško im je odletjeti ili zaspati noću. Istraživanja pokazuju da 10% do 30% svjetske populacije pati od nesanice, pa ne čudi što mnogi od nas trebaju ruku pomoći u rješavanju poremećaja sna.
Po mišljenju trenera za spavanje, poremećaj spavanja može se pojaviti u obliku poteškoća s početnim zaspavanjem i/ili produljenih ili učestalih noćnih buđenja Rebecca Nazzal . To također može uključivati da se ne osjećate odmorni nakon cjelonoćnog sna i imate pretjeranu dnevnu pospanost.
Međutim, važno je ne paničariti. Poteškoće sa spavanjem zapravo su mnogo češće nego što mislite, a stres zbog nedostatka sna mogao bi dovesti do još većih smetnji u vrijeme spavanja ili uzrokovati anksioznost u snu .
Stres može uzrokovati nesanicu pri pokretanju sna (teško zaspati), nesanicu održavanja sna (buđenje usred noći) ili čak oboje, kaže Dr. Anita Shelgikar , neurolog u Centrima za poremećaje spavanja Michigan Medicine. Odnos između stresa i sna cikličan je; stres može dovesti do poremećaja sna, što tada može otežati reagiranje na stres, što dodatno utječe na san.
To može biti zamorni ciklus uzrokovan brojnim čimbenicima, uključujući zdravstvene probleme, poput određenih lijekova i izazova u načinu života. Ako se dugo borite s nesanicom, trebate se obratiti svom liječniku za daljnji savjet. Međutim, ako trenutno imate razdoblje poremećaja sna, ovdje stručnjaci dijele 10 prirodnih lijekova za nesanicu koji će vam pomoći da bolje spavate.
Prirodni lijekovi za nesanicu
1. Pobrinite se da unosite magnezij
Magnezij i san su kombinacija iz snova, a magnezij je jedan od najboljih prirodnih lijekova za nesanicu. Ne samo da poboljšava vaš odmor pomažući vam da brže zaspite, već vam povećava i vjerojatnost da ćete zaspati. Magnezij pomaže opuštanju i normalnom funkcioniranju živčanog sustava, kaže nutricionistički savjetnik Liz Cooper . Orašasti plodovi, integralne verzije kruha, tjestenine i riže te zeleno lisnato povrće, poput špinata, kelja i kupusa, svi sadrže ovaj vrijedan nutrijent, pa ih pokušajte uvrstiti svakodnevno u svoju prehranu.
2. Jutarnja šetnja
Bez obzira jeste li noćna sova ili jutarnja janja, stručnjaci se slažu da je vježbanje na prvom mjestu jedan od najboljih prirodnih lijekova za nesanicu. Bilo da se radi o hodanju, an vježbanje kod kuće video ili sat teretane. Ranojutarnje vježbanje može pokrenuti vaš cirkadijalni ritam (vaš unutarnji 24-satni sat), kaže stručnjak za spavanje Sammy Margo . Samo 20 do 30 minuta jutarnje šetnje pomoći će vašem mozgu da kaže da je vrijeme za spavanje 16 do 18 sati kasnije.
3. Podesite alarm na isto vrijeme svaki dan
Melatonin je prirodni hormon spavanja i kada sunce zađe i padne mrak, tijelo ga ispušta u vaš krvotok, šaljući signale da je vrijeme da malo zatvorite oči. Odlazak na spavanje u uobičajeno vrijeme i ustajanje u isto vrijeme sedam dana u tjednu nešto je što sjajni spavači rade Dr. Lindsay Browning , autor knjige Navigacija po nesanici: Kako spavati dublje i bolje dulje. Ako se mučite s odlaskom u krevet svake noći u isto vrijeme, ponovno procijenite svoju rutinu prije spavanja i postavite si cilj opuštanja u određeno vrijeme s ciljem da budete u krevetu u željeno vrijeme za spavanje. Možete koristiti a aplikacija za spavanje kako biste pratili svoj san i saznali više o obrascima spavanja. To je jedan od najjednostavnijih prirodnih lijekova za nesanicu, ali itekako bi mogao pomoći.
4. Odbacite kofein i šećer
Pokušajte smanjiti unos šećera, kofeina i rafiniranih ugljikohidrata kako biste spriječili povišene vrijednosti prije spavanja, kaže Liz. Mozak mora ući u stanje opuštenosti kako bi izbjegao probleme sa spavanjem, poput nesanice. Umjesto toga, pokušajte skuhati zlatno mlijeko da vas pošalje u zemlju kima. Jedan od najboljih ajurvedskih recepata koji potiču miran san je zlatno mlijeko s ašvagandom, kaže ljekarnik, Jenya Di Pierro . Umutite mlijeko ili mlijeko bez mlijeka, te prstohvat cimeta, kurkume, đumbira, papra, a zatim i 1 žličicu ashwagandhe, u malom loncu i lagano prokuhajte. Smanjite vatru i pirjajte oko 5 minuta. Alternativno, pjenjačom za mlijeko umutite mlijeko, a zatim u njega umiješajte prah.
svjetska jela od piletine i riže
5. Jedite hranu prilagođenu crijevima
Sve je više dokaza o vezi između vašeg mikrobioma (bakterija u crijevima) i vašeg mozga, kaže Liz. Ako se brinete za zdravlje crijeva, pomaže u stvaranju hormona koji potiču san, poput serotonina, koji se pretvara u melatonin. Osim prehrane bogate fermentiranom hranom, poput kiselog kupusa, kefira, kimchija i živog jogurta, dodatak živih bakterija s više sojeva također bi mogao biti koristan.
6. Uključite triptofan u svoju večeru
Dodavanje hrane koja sadrži triptofan posljednjem obroku u danu odličan je način za poboljšanje sna, jer je triptofan potreban za stvaranje melatonina, objašnjava Liz. U svoju prehranu dodajte hranu poput puretine, sjemenki bundeve, sezama, jaja, piletine i ribe kako biste povećali unos triptofana. 'Ovo su također svi izvori proteina, a dovoljna količina proteina također podržava folate i vitamin B12', dodaje Liz.
7. Uzmite dodatak gospinoj travi
prirodni dodaci za spavanje postaju sve popularniji neki su od najboljih prirodnih lijekova za nesanicu. Postoji nekoliko biljaka koje će biti uključene u većinu formula za podršku spavanju, a jedna od njih je gospina trava, kaže Jenya. Ova biljka podržava san podižući razinu serotonina u mozgu, što olakšava proizvodnju hormona spavanja melatonina, koji pomaže dublji i kvalitetniji odmor. Iako gospinu travu možete kupiti u ljekarni bez recepta, najbolje je prvo potražiti savjet od svog liječnika jer nije prikladna za sve, osobito za one koji uzimaju bilo koje lijekove.
kako kuhati kestene kod kuće
8. Napravite si šalicu čaja od kamilice
Poznata kao izazivač spavanja, kamilica je ključ nekih najbolji čajevi za spavanje . Svoje umirujuće djelovanje duguje antioksidansu zvanom apigenin. Smatra se da apigenin smanjuje anksioznost i pomaže u pokretanju sna, objašnjava Jenya. Dokazi o njegovoj sposobnosti liječenja nesanice ograničeni su, ali to je mnogo bolja opcija u usporedbi s čašom vina. Pokušajte si skuhati šalicu oko 45 minuta prije spavanja, kako biste svom tijelu dali priliku da metabolizira čaj.
9. Razmislite o uzimanju valerijane
Još jedna biljka koja se najavljuje zbog svojih blagodati za san je valerijana i mogla bi biti izvrstan dodatak vašoj prehrani. Valerijana sadrži niz elemenata koji mogu pomoći kod nesanice, kaže stručnjak za čaj Dr. Tim Bond . Istraživanje pokazuje da spojevi valerijane djeluju s mozgom na izazivanje smirenosti i sna. ' Valerijanu možete kupiti u obliku kapsula koje uzimate nekoliko sati prije spavanja ili u obliku biljnog čaja.
10. Spritz lavandu prije spavanja
Lavanda je još jedna biljka koja se često koristi zbog svojih sedativnih svojstava i jedan je od najboljih prirodnih lijekova za nesanicu, objašnjava dr. Bond. Lavanda sadrži sastojak zvan linalool, koji povećava sedaciju i smanjuje anksioznost. Udisanje eteričnog ulja lavande i linalola potiče opuštanje i poboljšava vaš san. Priuštite si sprej za jastuke od lavande koji izaziva san, ili malo ulja za kupanje od lavande za namakanje prije spavanja.
Ako imate duže razdoblje poremećaja spavanja ili problemi sa spavanjem negativno utječu na vaš život, trebate se obratiti svom liječniku za daljnje savjete
Možete izraziti svoju želju da prirodno poradite na problemima sa spavanjem ili zatražiti recept za lijekove za spavanje, kaže Rebecca. Uvijek se raspitajte postoje li mogući medicinski uzroci, poput nuspojava lijekova, i provjerite sa svojim liječnikom mogu li neki biljni lijekovi ili dodaci za spavanje utjecati na bilo koji drugi lijek koji trenutno uzimate.