Osim toga, stručnjaci dijele kako će ove aktivnosti promijeniti vašu tjelesnu kondiciju i emocionalnu dobrobit
(Kredit za sliku: Getty Images)
Kretanje na novo putovanje u fitness za žene starije od 50 godina uzbudljiv je izazov i važan prvi korak u određivanju prioriteta vašeg zdravlja i dobrobiti. No, ako je prošlo dosta vremena od vaše zadnje teretane ili vježbe, sasvim je normalno osjećati se nervozno ili pomalo nesigurno odakle početi. Cue - naš vodič kroz fitness za žene starije od 50 godina.
Što se tiče vježbanja, važno je pronaći aktivnost u kojoj uživate koja se uklapa i u vaš stil života. Tijekom ulaganja u najbolje ženske patike za trčanje To je potrebno za ustrajne trkače među nama, ako se uhvatite kako se svaki tjedan užasavate udarca u pločnike, u redu je prijeći na drugu aktivnost i isprobati nešto novo.
Kako starimo, naša se tijela mijenjaju, pa bi vaša fitnes rutina sa 50 godina mogla izgledati potpuno drugačije od onoga kako ste vježbali u dvadesetima. Prije ste se možda voljeli znojiti uz treninge visokog intenziteta koji su vas doveli do krajnjih granica. Iako još možete raditi HIIT vježbe sa 50 godina, također biste se trebali usredotočiti na vježbe s niskim učinkom, jačanje vježbi za podršku zglobovima i borbu protiv prirodnog gubitka gustoće kostiju. Ovo će vam također pomoći poboljšati biološko doba .
Važno je pronaći režim vježbanja koji volite. Ako to ne učinite, borit ćete se da stvorite rutinu i pronađete motivaciju za vježbanje koja će vam omogućiti da prolazite kroz tjedne i mjesece koji su pred vama. Srećom, postoji toliko drugih aktivnosti koje vam mogu pomoći da otkrijete koja je rutina fitnesa prava za vas. Od pilatesa za početnike do hodanje radi mršavljenja , uskoro ćete pronaći aktivnost na koju uživate trošiti vrijeme i energiju koja će poboljšati i vašu tjelesnu spremnost. Jer, iako bi vježba trebala biti izazovna, trebala bi biti i zabavna!
Kako bismo vam pomogli na putovanju u fitnesu, razgovarali smo s vrhunskim stručnjacima za zdravlje i fitnes koji su s nama podijelili vrhunske vježbe za žene starije od 50 godina. Za svakoga postoji nešto, bez obzira na to započinjete li svoje fitnes putovanje, tražite motivaciju da se vratite na pravi put ili želite isprobati nešto potpuno novo.
Sada vam preostaje samo napuniti fitness tracker, vezati svoje trenere i krenuti!
Fitnes za žene starije od 50 godina
1. Trening snage
Što je? Bilo da to radite kod kuće ili u teretani, trening snage je svaki trening koji se fokusira na jačanje mišića. Ove vježbe možete izvoditi vlastitom tjelesnom težinom, trakama otpora ili bučicama.
Koje su prednosti? Možda niste shvatili važnost treninga snage za žene, ali posebno za žene starije od 50 treninga snage može spriječiti ozljede i održati gustoću kostiju, kaže Greta Goodman , Trener na F45 Wimbledon.
Po mom mišljenju povećanje gustoće kostiju izuzetno je potcijenjena prednost treninga snage. Dodavanjem veće težine kosturu, kosti se potiču na jačanje - čime se smanjuje rizik od stanja poput osteoporoze, osteopenije i ozljeda poput prijeloma ', objašnjava Greta.
'Procjenjuje se da više od polovice žena u dobi od 50 i više godina ima nisku koštanu masu. Niska gustoća kostiju češća je kod žena zbog općenito manjih kostiju i gubitka estrogena tijekom menopauze. Dakle, trening snage je izuzetno koristan, posebno za nas žene u svakoj životnoj fazi!
Kako započeti? Možete početi iz udobnosti vlastitog doma vježbanje kod kuće videozapise pomoću vlastite tjelesne težine ili predmeta za kućanstvo kako biste dodali dodatni otpor. Odlučite li se prijaviti na tečaj ili krenuti u teretanu, Greta savjetuje da pronađete trenera koji će vas podržati na putovanju.
Ako ste tek počeli s treninzima snage, trener vas može provesti kroz proces, upoznati vas gdje se nalazite i pomoći vam da dođete tamo gdje želite biti, kaže Greta.
omlet od dimljenog lososa
Započinjanje bilo čega novog ponekad može djelovati zastrašujuće ili kad krenemo započeti nešto novo, mogli bismo osjetiti neodoljiv osjećaj da se ne osjećamo 'spremni'. Često je napraviti prvi korak najteže. Napravite prvi korak, idite svojim tempom i, što je najvažnije, uživajte na putovanju! ' Kaže Greta.
2. Pilates
Što je? Pilates je vježba s niskim utjecajem koja gradi snagu, poboljšava fleksibilnost, držanje i ravnotežu. Postoje četiri glavne vrste pilatesa, uključujući Mat Pilates, Reformer Pilates, Klasični Pilates i Suvremeni Pilates. Sve vrste kombiniraju niz vježbi jačanja, ali koriste različite sekvence i opremu za zahvaćanje različitih dijelova tijela. Nemojte se zavaravati, nije sve u istezanju i sigurno ćete osjetiti opekline!
Koje su prednosti? Kako starimo, prirodno gubimo mišiće, ali redovita rutina pilatesa može pomoći u borbi protiv toga. Kombinirajući aerobne vježbe s vježbama otpora, pilates će pomoći u jačanju mišića i mobiliziranju zglobova, kaže učiteljica pilatesa Lotty Somers .
'To je sjajan način za mobiliziranje naših zglobova pa ih možemo raditi kroz cijeli raspon pokreta i slobodno se kretati bez napetosti', dodaje Lotty.
Pilates je također odličan za održavanje mozga aktivnim, poboljšanje koncentracije i koordinacije. Dok učimo nove pokrete i motoričke obrasce, treniramo svoj um da bude prisutan i da se usredotoči, dodaje Talia Williams, Ravnatelj Učiteljske škole na East River Pilatesu
Tada imate nevjerojatne dobrobiti mentalnog i emocionalnog blagostanja. Biti svjestan tijekom kretanja, ostati prisutan u ovom trenutku i raditi na povezanosti uma i tijela može pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe te poboljšati san i samopouzdanje.
Kako započeti? YouTube je prepun vježbi pilatesa kako biste započeli svoju praksu. Sve što trebate učiniti je izvesti svoj trening podloga za jogu i kreni. Mnogi Pilates studiji nude i internetske tečajeve pilatesa, tako da osnove možete naučiti kod kuće prije nego što pohađate tečaj za početnike s drugima. Ako želite odmah pristupiti tome i započeti u studiju, počnite s tečajem Mat Pilatesa ili satom Reformer Pilates za početnike. Prednost osobnih satova je individualna podrška i savjet koji ćete dobiti od svog učitelja, koji će vam pomoći pri svakom potezu i držati vaše držanje pod kontrolom.
3. Nordijsko hodanje
Što je? nordijsko hodanje manje se odnosi na brzinu, a više na tehniku. Koristeći niz štapova za hodanje, mišiće gornjeg dijela tijela radit ćete jednako dobro kao i noge, dajući vam ukupnu tjelesnu aktivnost.
Koje su prednosti? Nordijsko hodanje pomoći će vam da smršavite i izgradite snagu, a pritom uživate u ljepoti vani. Za žene starije od 50 godina to je posebno sjajno jer štapovi za hodanje skidaju malo težine s koljena i donjih zglobova, smanjujući pritom pritisak na tijelo dok hodate.
'Idealno je jer polovi smanjuju pritisak na donje zglobove tijela', kaže Gill Stewart iz Nordijsko hodanje UK . 'Možete dodati mišićne skupine i zaista ih raditi bez nelagode u nečemu poput trčanja. To nazivamo ‘podizanjem zupčanika’. Stupovi vam pomažu da vas pomaknu naprijed - to je lakši osjećaj i ljudi mogu izdržati duže. '
Također će vam pomoći u poboljšanju kardiovaskularne kondicije, bez rizika koji dolaze s kardio intenzitetom i pritiska koji može izvršiti na vaše tijelo, kaže osobni trener Luke Worthington.
Kako započeti? Uložite u par najboljih ženskih cipela za hodanje, nabavite komplet štapova za hodanje i prošećite svojim lokalnim parkom! Jednostavno je tako.
Udruživanje s obitelji i prijateljima ili pridruživanje klubu za hodanje može učiniti nordijsko hodanje još zabavnijim jer prihvaćate izazov s drugim istomišljenicima. Gill savjetuje da u početku idete polako, svladate tehniku korištenja štapova za hodanje, a zatim povećavate udaljenost kako postajete samopouzdaniji.
'Nakon što naučite tehniku, počnite s 30 minuta, dok se ne osjećate ugodno - i nemojte se uzrujavati ako nemate milje otvorenog prostora. Neki nordijski šetači strogo su urbani i koriste samo ulice i lokalne parkove ', dodaje Gill.
Ne zaboravite uvijek planirati svoju rutu prije nego što krenete i podijeliti je s obitelji ili prijateljima, provjeriti vrijeme unaprijed i uvijek hodati po dnevnom svjetlu. Spakirajte puno vode i grickalica te se odmarajte kad i kad trebate u šetnji.
4. Ples na motki
Što je? To nije najtradicionalniji trening, ali ples na šipci doista je intenzivan znoj cijelog tijela, kombinirajući ples i akrobacije koji će vam pomoći u jačanju i tonusu, poboljšati fleksibilnost i osjećati se nevjerojatno.
Koje su prednosti? Ples na šipci pojačava potpuno samopouzdanje koje će vas istisnuti iz zone udobnosti. Kako starite, prihvaćanje novog izazova jednako je važno za vašu mentalnu dobrobit kao i za vaše fizičko zdravlje.
'Ples na šipci prostor je za vas da istražite pokrete i postanete ugodni u svojoj koži', objašnjava Dalijah Franklin, učiteljica Body & Pole. Oduševit ćete to i u svom svakodnevnom životu. Moje samopoštovanje i način na koji promatram svoje tijelo promijenili su se otkad sam prije 14 godina počeo plesati na šipci. Cijenim svoje tijelo koliko je daleko stiglo i snagu koju je stekao plesom na šipci. '
pjesme za mamicu i taticu
Možda ćete se na početku osjećati malo samosvjesno, i to je u redu. Što više vježbate, to ćete se osjećati sigurnije i postat ćete jači.
Dalijah opisuje najveći izazov svojih učenika prihvaćajući ideju da se mogu osjećati izvrsno i izaći iz svoje zone udobnosti. 'U redu je željeti se osjećati seksi i samouvjereno, a da vas zbog toga ne demoniziraju ili osuđuju', dodaje ona. 'Što više ljudi pokuša poliranje i počne ga normalizirati, više će se društvo tome prilagoditi i shvatiti da je ovo sjajna vježba za svakoga i svakoga tko to želi isprobati.'
Kako započeti? Ako ste nervozni zbog polaska na prvi sat, isprobajte videozapise za vježbanje plesa na šipki na YouTubeu. Rutine bez opreme pomoći će vam da savladate neke od osnovnih poteza koje ćete naučiti na satu i poboljšati vašu fleksibilnost. Kad budete spremni, prijavite se na tečaj ili potaknite prijatelja da s vama isproba vježbu. I zapamtite, svi u razredu su tu da vježbaju, zabave se i osjećaju sjajno.
'Pole je izazovan, ali to je putovanje života i nećete požaliti. Ako čekate znak za pole dance, ovo je vaš znak! ' Dodaje Dalijah.
5. Predenje
Što je? Predenje ima mali utjecaj, ali jedno je od najbolji treninzi za znojenje cijelog tijela. Svaki put kad skočite na spin motor, možete očekivati da ćete se dodatno natjerati. Bilo da se vrtite kod kuće ili u studiju, možete očekivati da ćete osjetiti blagodati okretanja odmah nakon prvog sata. 'Mali je utjecaj što ga čini dostupnim svima i lakim za početak kao početnik', kaže suosnivač Boom Cyclea Hilary Rowland .
Koje su prednosti? Za žene starije od 50 godina koje žele poboljšati kardiovaskularnu kondiciju, spin je obavezan pokušaj. Budući da je u prirodi slab utjecaj, nećete riskirati dodatni pritisak na zglobove. Umjesto toga, izgradit ćete manju tjelesnu snagu, potaknuti bolju cirkulaciju i neurogenezu te podržati svoje srce, pluća i imunološki sustav, kaže Hilary.
Vježbe centrifugiranja u zatvorenom i u grupi također mogu nevjerojatno osnažiti žene i stvoriti veliki osjećaj zajednice. 'Osjećaj boravka u prostoriji okruženoj istomišljenicima bez konkurencije i broja-samo zabava, izvrsni ritmovi i puno znoja čini čuda za povećanje endorfina', kaže Hilary.
'Predenje je sjajna vježba koja će pomoći u borbi protiv depresije i ublažiti posljedice stresa, poboljšati pamćenje i razmišljanje, pa čak i poboljšati samopouzdanje i samopoštovanje', dodaje Hilary.
Kako započeti? Prijavite se na spin spin u lokalnoj teretani ili spin studiju i spremite se zaljubiti u ovaj trening. Većina studija pružit će vam cipele za predenje koje se pričvršćuju, cipele koje se pričvršćuju na bicikl čineći proces vrtnje u ritmu potpuno besprijekornim. Ne zaboravite polako uzeti stvari kao početnik, zaboraviti na sve ostale u prostoriji i samo se usredotočiti na instruktora.
'Na Boom Cycle -u potičemo vozače da poduzmu stvari svojim tempom i nikada, nikada neće nikoga prozivati negativno tijekom vožnje. Radi se o tome da se dobro zabavite i uživate u vožnji ', objašnjava Hilary.
Ako ste spremni uložiti, možete kupiti i vlastiti spin bike i svoje kućne vježbe podići na višu razinu. Bilo da se radi o Peletonu ili Apexu, imati kod kuće nevjerojatno je zgodno i znači da možete skočiti na njega bilo kada, a da ne morate rezervirati tečaj. Možete sudjelovati u tečajevima uživo ili nadoknaditi pristup na zahtjev i pratiti svaku vožnju kako biste pratili svoj napredak.
Ako imate već postojeće zdravstveno stanje ili ste zabrinuti oko početka novog fitnes režima, uvijek se trebate obratiti svom liječniku za daljnje savjete o tome što je najbolje za vas.