Bilo da se radi o tjelesnoj težini ili bučicama, trening snage mogao bi napraviti razliku za tijelo i um
(Kredit za sliku: Getty Images)
Dizanje utega nije samo za bodybuildere. Zapravo, trening snage postaje sve popularniji kod žena. Štoviše, ne morate ići u teretanu da biste osjetili dobrobiti. Dodavanje otpora vašim vježbama - poput povećanja težine bućica kod kuće ili korištenja kućanskih potrepština za povećanje težine - može vam pomoći tonizirati, sagorijevati kalorije, gubiti tjelesnu masnoću, jačati mentalno zdravlje i štititi kosti i zglobove.
Držite li se načela treninga snage, to možete učiniti s ograničenom ili nikakvom opremom ', kaže osobni trener Stuart Jack. Uz vježbe s utezima, s vremenom je lako vidjeti poboljšanja. Poboljšanja snage općenito će se mjeriti težinom podignutog tereta, izvedenim ponavljanjima ili vremenom držanja mišića pod napetošću, dodaje Stuart.
Sve što vam zaista treba za početak je jedan od najboljih prostirki za jogu koji štiti zglobove i sprječava vam klizanje tijekom vježbanja, a možda i neke od najbolje tajice za vježbanje kako bi vam bilo ugodno i podržano tijekom vaše rutine i spremni ste za polazak.
Po čemu se trening snage razlikuje za žene?
Trening snage za žene isto je što i trening snage za muškarce. To uključuje korištenje vlastite tjelesne težine, bučice ili pokušaj vježbe bendova otpora za izgradnju mišićne mase, snage i izdržljivosti. Međutim, unatoč dobrobiti treninga snage za zdravlje žena, samo oko 20% žena zapravo to čine često.
Glavni cilj pri izvođenju treninga snage je stvaranje stalnog preopterećenja unutar mišića, kaže Stuart , koji je također suosnivač Musclemary. Tijelo reagira na ovo preopterećenje i stimulira se na dovoljno popravljanje i prilagodbu. Postajete sve jači kako podražaj (težina ili vježba) postaje sve lakše upravljati kako trening napreduje.
Dodavanje otpora vašim vježbama i polako povećavanje tog otpora tijekom vremena - primjerice povećanjem težine vaših bučica - naziva se 'progresivno preopterećenje'. Ostali oblici otpora uključuju mrene, kettlebell i utežene ploče.
Postupno preopterećenje mišića tjera ih da se prilagode i potiče ih da jačaju. Uostalom, ništa se neće promijeniti ako iz dana u dan koristite isti otpor.
Koje su prednosti treninga snage za žene?
Prednosti treninga snage za žene su beskrajne, ali često su žene zabrinute da će zbog treninga snage izgledati glomazno i okrenuti se drugim vrstama vježbi, kao što su joga ili pilates.
No, to nije slučaj. Žene nemaju istu razinu testosterona kao muškarci, pa izgradnja mišića jednostavno nije tako jednostavna, a ima ih studije da to potkrijepim.
Najčešće prednosti treninga snage uključuju:
- Ublažava bolove u leđima
- Suzbija prirodni gubitak gustoće kostiju
- Jača snagu
- Poboljšava držanje i ravnotežu
- Smanjuje rizik od ozljeda
- Potiče gubitak masti
- Poboljšava mentalno blagostanje
Kako trening snage gradi jake kosti
Trening snage pomaže razvoju jakih kostiju, kaže osobni trener Aimee Victoria Long , utemeljitelj Body Beautiful Method. Naglašavajući kosti, trening snage može povećati gustoću kostiju i smanjiti rizik od osteoporoze.
koliko dugo kuhati piletinu od 1,8 kg
To je jedan od najbolji trening s za one koji kreću na put u fitness za žene starije od 50 godina , jer se bori protiv prirodnog gubitka gustoće kostiju koje žene doživljavaju tijekom i nakon menopauze.
Osim toga, jači mišići mogu pridonijeti boljoj ravnoteži i mogu smanjiti rizik od pada. To vam može pomoći da zadržite neovisnost s godinama.
Kako trening snage ublažava bolove u leđima
Možda ste prije mislili da bi vježba mogla pokrenuti bolovi u donjem dijelu leđa , ali istraživanje pokazuje da trening snage zapravo može ublažiti bolove u leđima. Naravno, trening snage treba odraditi sigurno, pa je najbolje početi s manjim utezima i napredovati kako ne biste nanijeli dodatnu štetu leđima.
Sveukupno, trening snage može poboljšati vašu kvalitetu života poboljšavajući vašu sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti. Jaki mišići i kosti olakšavaju kretanje. Osim toga, može vam pomoći u drugim sportovima, podići vaše vježbe hodanja na višu razinu ili vam pomoći da se osjećate snažno dok počnete trčati.
Treninzi snage ne samo da pomažu u poboljšanju sposobnosti kretanja, već također mogu pomoći u upravljanju kroničnim stanjima.
Trening snage može smanjiti znakove i simptome kroničnih stanja, poput artritisa, srčanih bolesti, depresije i dijabetesa, dodaje Aimee.
Kako vam vježbe snage mogu pomoći u gubitku masnoće na trbuhu
Da, vježbe snage mogu vam pomoći da smršavite! Pomaže vam u upravljanju vašim povećanje tjelesne težine u menopauzi, kaže Aimee. Iako možda neće sakupiti toliko kalorija sagorijenih na vašem fitness tracker-u u odnosu na kardio-bazirane vježbe kod kuće ili trčanje, povećava vaš metabolizam i pomaže vam da sagorite više kalorija u satima nakon treninga snage.
To je poznato kao učinak nakon izgaranja, točnije, prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC).
Bilo je studije koji pokazuju kako povećana mišićna masa, iz treninga snage, pomaže u sagorijevanju više kalorija.
Ima ih toliko Prednosti proteina u prahu to vam također može pomoći u izgradnji snage i mišića te gubitku težine. Proteini su toliko važni da vam osiguraju dovoljno energije, pomažu vam da se osjećate sito i podržavaju izgradnju snage. Međutim, neki stručnjaci također vjeruju da može pomoći u mršavljenju jer vas sprječava u grickanju tijekom dana.
Kako trening snage poboljšava mentalnu dobrobit
Osim prednosti treninga snage za fizičko zdravlje, postoje i prednosti za mentalno zdravlje koje mogu poboljšati vaše biološko doba .
Hodanje radi vašeg mentalnog zdravlja odlično je, ali Aimee objašnjava da vježbe snage mogu pomoći u uklanjanju magle iz mozga i potaknuti vaše raspoloženje.
Zaista ne postoji ništa poput podizanja nečeg teškog, a studije su pokazale vezu između treninga snage i mentalne dobrobiti.
Jedan studija otkrili su da su treningi otpora dva ili više dana tjedno zapravo doveli do 'značajnog' smanjenja simptoma ljudi koji pate od blage do umjerene depresije.
kako kuhati bakalar na pari
Kada trebate vježbati snagu i koliko često?
Ako ste početnik i potpuno ste novi u treningu snage, najbolje je ciljati na dva do tri vježbe za cijelo tijelo svaki tjedan koristeći pokrete poput onih navedenih u nastavku. Obavezno odmarajte dan između dana podizanja, radeći samo aktivnosti poput laganog hodanja, plivanja ili joga za početnike .
Kako napredujete tijekom treninga snage, nastavite raditi iste složene dizanja, ali dodajte dodatnu težinu. Također možete pomiješati svoje vježbe i ponavljanja. Učinite ono što vam je ugodno u ovom trenutku, ali nastavite se malo izazivati i natjerati te mišiće da rade!
Što se tiče kada je najbolje vježbati snagu, ovisi o tome kako se osjećate. Nekima je najbolje da prvo rade na prazan želudac, dok drugima treba malo goriva iza njih.
U svakom slučaju, ugljikohidrati su vaša najbolja opklada prije treninga. Ili dio ugljikohidrata s sporim otpuštanjem za večeru, poput integralne riže ili integralne tjestenine, i/ili dio ugljikohidrata sat ili dva prije treninga. To bi moglo biti nešto poput zdjele zobi ujutro prije jutarnjeg treninga ili popodne prije večernjeg treninga.
Kako vježbati snagu kod kuće bez opreme
Postoji niz vježbi koje možete izvoditi kod kuće koristeći vlastitu tjelesnu težinu. Ili možete dodati veći otpor u obliku bučica ili teških predmeta za kućanstvo.
Kreativnost može pomoći. To može uključivati jednostavno korištenje boca vode kao utega ili punjenje ruksaka teškim knjigama, kaže Stuart.
Najbolje vježbe snage koje možete raditi kod kuće uključuju:
- Podijeljeni čučnjevi
- Mrtvo dizanje s jednom nogom
- Jednostruki glutealni mostovi
- Sklekovi
- Zgibovi
- Daske
Podijeljeni čučnjevi
Stanite visoko, stopala u širini kukova. Stavite ruke na bokove i zakoračite naprijed s desnom nogom u nepomičan stav.
Polako spustite tijelo prema dolje, držite torzo uspravno i gledajte prema naprijed.
Kad vam stražnje koljeno lebdi iznad tla, gurnite se kroz prednje stopalo prema natrag do svog staloženog stava.
Ponovite 10 puta.
Zamijenite noge i ponovite još 10 puta.
Dodajte uteg u svaku ruku za dodatni otpor.
Mrtvo dizanje s jednom nogom
Upotrijebite bučicu ili tešku bocu vode kako biste dodali otpor ovom potezu.
Stanite s nogama u širini kukova.
Nagnite se naprijed, prebacujući svu svoju težinu na jednu nogu. Druga noga mora se angažirati i polako sići s tla te se ispružiti ravno iza vas.
Nastavite tako dok vam tijelo u biti ne bude u T položaju s leđima ispruženim nogama ravno iza vas i trupom gotovo paralelnim s tlom.
Gurnite stopalo na tlo kako biste polako unijeli ispruženu nogu i vratili se u početni položaj. Ponovite 10 puta prije zamjene i ponovite 10 puta s drugom nogom.
Jednostruki glutealni mostovi
Lezite ravno na leđa na podlogu ili podlogu.
Savijte desno koljeno i postavite desno stopalo na prostirku. Lijeva noga trebala bi se ispružiti ispred vas.
Održavajući stabilnu kralježnicu, progurajte desno stopalo, podignite kukove i lijevu nogu držite ravno.
Zadržite ovaj položaj, stisnuvši gluteuse (mišiće stražnjice), a zatim se polako spustite prema dolje. Ponovite 10 puta sa svake strane.
Sklekovi
Za ovo biste možda htjeli početi na koljenima.
Držite leđa uspravno i stavite ruke ispod ramena, samo malo šire od ramena.
kolač mary berry tiramisu
Spustite tijelo prema tlu, savijajući laktove dok to radite, a zatim se polako gurnite natrag do početka. Ponovite 10 puta.
Zgibovi
Obično za zgibove potrebna vam je šipka. Međutim, okvir vrata može biti jednako učinkovit i kod kuće. Ili možete uložiti u neke dugačke bendove otpora kako biste prešli preko svojih vrata.
Kako god odlučili to učiniti, držeći tijelo ravno, povucite se što je više moguće od poda, savijajući laktove pri tome i držeći laktove uz bok.
Daske
Ovo je jednostavan potez koji može biti bilo gdje. Iako biste možda željeli uložiti u jednu od najbolje debele prostirke za jogu kako bi vam zglobovi bili zaštićeni prilikom daske.
Legnite na pod, a zatim se podignite na podlaktice držeći laktove ispod ramena. Ruke položite ravno na pod. Tijelo bi vam trebalo počivati na podlakticama i prstima.
Držite tijelo uključeno, spustite glavu i zadržite ovaj položaj. Možda biste to htjeli učiniti u blizini ogledala kako biste mogli provjeriti je li vaše tijelo u jednoj ravnoj liniji. Pokušajte zadržati 20 sekundi, a zatim kad ojačate, povećavajte vrijeme.