Znakovi nedostatka hranjivih tvari mogu se pojaviti na tijelu u mnogim oblicima. Evo kako pravilno jesti kako biste ih popravili ...
(Kredit za sliku: Getty Images)
Uobičajeni znakovi nedostatka hranjivih tvari uključuju podočnjake, rumene obraze i ispucane usne. I premda se ti simptomi mogu lako zanemariti ili pripisati nečem drugom, mogli bi biti pokazatelj da vam nedostaju vitalni vitamini.
recepti koji koriste probavni keks
Prehrana kojoj nedostaju određeni nutrijenti može imati veliki utjecaj na vaše zdravlje, osobito s vremenom. Nedostatak hranjivih tvari povezan je s povećanim rizikom od demencije, depresije, srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i pretilosti, pa čak i ako mislite da jedete dobro, i dalje biste mogli biti u opasnosti. Nedostatak hranjivih tvari može biti uobičajen, čak i ako žene jedu hranu bogatu hranjivim tvarima, kaže registrirana konzultantica za prehranu Jenna Hope.
No postoje dobre vijesti jer postoje neki uobičajeni vizualni tragovi na koje morate paziti, a koji vam mogu pomoći da preokrenete stvari - sve što trebate učiniti je pogledati se u ogledalo. Može proći od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci da se uoče nedostaci, pa vam prilagođavanje tijela može pomoći da prepoznate kada nešto nije u redu, kaže Jenna.
Štoviše, pobijediti nedostatak hranjivih tvari može biti jednostavno poput ulaganja u jednu od najbolji blenderi za pripremu smoothieja bogatog vitaminima ili a procesor hrane kako bi vam pomogao pripremiti više domaćih jela.
11 uobičajenih vizualnih znakova nedostatka hranjivih tvari - i kako ih popraviti
Evo najčešćih vizualnih znakova nedostatka hranjivih tvari, što oni znače i jednostavnih izmjena koje možete unijeti u svoju prehranu.
1. Podočnjaci
Krugovi ispod očiju koji ostare jedan su od najčešćih znakova nedostatka hranjivih tvari i lako ih je paziti. Iako tamni krugovi mogu ukazivati na umor i dehidraciju, to može biti i nedostatak mikronutrijenata, poput željeza, vitamina B12, E ili K, kaže Jenna .
Kako to popraviti: Vrijeme je da se prestanete oslanjati temelj što se tiče podočnjaka i umjesto toga jedite više crvenog mesa, orašastih plodova, suhog voća i žitarica. Osim toga, razmislite o prelasku na organsko meso - jedan Američko istraživanje otkrili su da neke organske kupnje sadrže veće količine željeza od neorganskih. Avokado je izvrstan izvor vitamina E, dok kelj i špinat sadrže vitamin K.
2. Prhut
Pahuljasto vlasište moglo bi vam reći nešto o vašem zdravlju, a ne samo o šamponu koji koristite. Prhut može ukazivati na to da vam nedostaje mineral selena i vitamina B6, kaže klinički nutricionist Suzie Sawyer . To je često uzrokovano prekomjernim rastom kvasca. Dakle, nedostatak selena također vas može učiniti sklonijim općenito gljivičnim infekcijama, kao što su debeli nokti bez boje i drozd.
Kako to popraviti: Užinajte hranu bogatu selenom, poput brazilskih oraha (tri dnevno) i sjemenki suncokreta. Smeđa riža izvrstan je izvor selena. Ne samo da su sorte vrećica gotove za nekoliko minuta, već mikrovalna pećnica može pomoći očuvanju hranjivih tvari.
sluz iz zračnog fitilja(Kredit za sliku: Getty Images / ZNANSTVENA FOTOGRAFIJA)
3. Suhe oči
Probleme s očima nikada nemojte jednostavno svoditi na umor - to je jedan od manje poznatih znakova nedostatka hranjivih tvari na koje morate paziti. Ako imate suhe oči, to može pomoći u povećanju unosa vitamina D, kaže konzultant oculoplastični kirurg Dr. Elizabeth Hawkes . Oči se također mogu osjećati zrnasto i bolno, a vid se može zamagliti.
Kako to popraviti: „Najviše bioraspoloživi oblik vitamina D - to jest, onaj koji se najučinkovitije apsorbira - vjerojatno će biti iz životinjske hrane, kaže Dr. Carrie Ruxton . Ne radi se o tome koliko se brzo apsorbira, već o postotku apsorbiranosti. Probajte masnu ribu poput skuše, tunjevine ili lososa, kao i jaja. Osim toga, u supermarketu potražite super gljive koje su obogaćene vitaminom D. Ako simptomi potraju, obratite se svom optičaru za daljnje savjete.
4. Blijeda koža
To može biti znak niskog statusa željeza, kaže Jenna. Vaš jezik i donji kapci također mogu izgledati blijedo. Posjetite liječnika koji će vam odrediti krvne pretrage, osobito ako se i vi stalno osjećate umorno ili imate druge simptome koji vas zabrinjavaju, poput lupanja srca ili daha. Obilna razdoblja, osobito uoči menopauze, također mogu odigrati ulogu, kaže dr. Ruxton.
Kako to popraviti: Jedite više hrane bogate željezom, poput crvenog mesa, kako biste preokrenuli ovaj uobičajeni znak nedostatka hranjivih tvari. Biljni izvori željeza uključuju zeleno lisnato povrće, suho voće, obogaćene žitarice za doručak i integralne namirnice. Željezo će se bolje apsorbirati ako istodobno popijete čašu soka od naranče bogate vitaminom C. Izbjegavajte čaj ili kavu nakon obroka jer sadrže fenole koji ometaju apsorpciju željeza.
5. Crveni obrazi
Rumeni, crveni obrazi, koji se ne događaju samo nakon ispijanja vina ili vježbe, ne treba zanemariti. Ovaj je simptom obično znak nedostatka selena i magnezija, kaže Dr. Shirin Lakhani .
Kako to popraviti: Često se zanemaruje, magnezij je vitalan za normalnu funkciju živaca i mišića. The dobrobiti magnezija gotovo su beskrajne, a pokazalo se i da smanjuju zadržavanje vode, poboljšavaju raspoloženje i druge simptome povezane s PMS-om. Povećajte unos tamnom čokoladom i bananama. Ženama je potrebno oko 270 mg magnezija dnevno, što je jednako oko 50 g sjemenki bundeve.
6. Ispucale pete
Ispucale pete mogu značiti da vam nedostaju omega-3 esencijalne masne kiseline. Ove polinezasićene masti pomažu u stvaranju prirodne zaštitne barijere kože, objašnjava dr. Lakhani. Ako u prehranu ne unosite dovoljno EFA -a, vaša koža može biti suha, upaljena i sklona stvaranju mitesera i mitesera. Ekcem i akne također su znak da možda imate nedostatak.
Kako to popraviti: Masna riba najbolji je način za unos omega-3 u prehranu, kaže Jenna. To uključuje losos, skušu, srdele, inćune, haringu, orahe, morske alge i laneno sjeme. I držite maslinovo ulje na hladnom i tamnom mjestu kako biste izbjegli iscrpljivanje hranjivih tvari.
7. Krvarenje desni
Krvarenje desni i umor lako su uočljivi znakovi nedostatka hranjivih tvari. To je rijetkost, pa uvijek tražite savjet od stomatologa '', kaže Jenna.
Kako to popraviti: Ženama je potrebno oko 40 mg dnevno za zdravo tkivo (kožu, hrskavicu, kosti i krvne žile). Veliki izvori hrane uključuju agrume, sok od trešnje acerole, crvenu slatku papriku, crni ribiz, potočarku, brokulu i rajčicu. Pazite, ipak - količina vitamina C nastoji se iscrpiti u povrću koje nije toliko svježe, pa odaberite smrznuto kako biste zadržali svježinu ako ga ne jedete odmah.
8. Bolne usne
Zaboravite balzam za usne, suhe i ispucale usne mogu zapravo ukazivati da vam nedostaje vitamina B2. Suha usta s pukotinama oko kutova usana i upaljenim jezikom klasični su znakovi, kaže Suzi. Ostali simptomi koji mogu ukazivati na nedostatak drugih vitamina B uključuju razdražljivost, probleme s kožom, problemi sa spavanjem , i proljev.
Kako to popraviti: Vitamini B su topljivi u vodi pa se lako izlučuju, kaže Suzie. Također koristite više vitamina B kada ste pod stresom, pa morate redovito nadopunjavati zalihe. Dobri izvori uključuju meso, mliječne proizvode, zeleno povrće, mahunarke (poput graha i leće), pšenične klice i integralne žitarice, orahe, sjemenke i voće. Ali izbjegavajte čaj, kavu i alkohol jer svi oni iscrpljuju vitamine B skupine.
9. Rane koje sporo zarastaju
Ako ranama treba puno vremena da zacijele, to može signalizirati nedostatak cinka. Možda ćete primijetiti i hrapavu kožu te smanjeni apetit i okus.
Kako to popraviti: Potrebno vam je 7 mg cinka dnevno za stvaranje novih stanica i enzima, te za preradu ugljikohidrata, masti i proteina u hrani. Idite na meso, školjke, mliječne proizvode i žitarice ako mislite da vam nedostaje. Za sporo zarastanje rana trebate potražiti i daljnji liječnički savjet.
10. Gubitak kose
Čest uzrok stanjivanje kose može biti posljedica loše prehrane. Vitamin B12 može utjecati na zdravlje crvenih krvnih stanica, koje prenose kisik u vaša tkiva, dok nedostatak željeza znači da tijelo ne proizvodi dovoljno esencijalnih proteina za stanice kose, objašnjava dr. Lakhani.
Kako to popraviti: Može proći od tri do šest mjeseci da se primijeti poboljšanje teksture i volumena, ali pojedite 5-10 (80 g) porcija voća i povrća svaki dan, jedite masnu ribu dva puta tjedno i odlučite se za avokado, orahe i sjemenke, koji posebno su korisni za zdravu kosu. Povrće na pari umjesto kuhanja može pomoći u zadržavanju hranjivih tvari, osobito vitamina B.
11. Promijenjeni nokti
Ruke mogu otkriti značajnu količinu vašeg općeg zdravlja, kaže Dr. Judith Holmes . Bijele mrlje na noktima mogu ukazivati na blagi nedostatak cinka, dok blijedi nokti mogu značiti da vam nedostaje željeza - mogu postati tanki i udubljeni. Nedostatak vitamina B12 može uzrokovati smeđe sivu boju noktiju ', kaže dr. Holmes. Dok lomljivi nokti mogu signalizirati nedostatak kalcija.
Kako to popraviti: Imajući zdravi nokti lakše je nego što mislite. Odlučite se za hranu bogatu kalcijem, poput zelenog lisnatog povrća, mlijeka i sira.
Je li bolje unositi hranjive tvari iz hrane ili dodataka prehrani?
Ako ste ustanovili da imate nedostatak hranjivih tvari, dodatak se može činiti lakšim rješenjem za promjenu prehrane. Međutim, uvijek biste trebali pokušati prvo povećati unos vitamina i hranjivih tvari putem hrane.
Ne trebate dodatke prehrani ako imate zdravu, uravnoteženu prehranu, kaže dr. Ruxton, ali stvarnost je da ponekad naša prehrana nije uravnotežena, osobito za žene u određenim životnim dobima ili fazama života. To je razlog zašto dodaci menopauzi može biti osobito korisno.
gdje brati kupine u mojoj blizini
Ako razmišljate o suplementima, najbolje je uzeti jedan multivitamin, a ne mnogo pojedinačnih kako biste izbjegli udvostručavanje jer bi se neki mogli pojačati s drugima (npr. Dodatak vitamina C s dodatkom željeza). Trebali biste primijetiti razliku unutar prvog mjeseca, dodaje Jenna.
Ako ste zabrinuti zbog prehrane ili nedostatka hranjivih tvari, razgovarajte s liječnikom ili nutricionistom za daljnje savjete.