Učinite svoje dinamičke istezanja prije i poslije trčanja pomoću našeg popisa odobrenog od strane stručnjaka
(Kredit za sliku: Getty)
Istezanje za trkače važno je, ali ne iz razloga na koje mislite. Ovdje stručnjaci otkrivaju zašto biste se trebali protezati prije i poslije trčanja, plus sedam ključnih dionica o kojima morate znati.
Odavno je prihvaćeno da nakon što vežete svoju omiljenu tenisice i stavite svoj fitness tracker, prelazite na statička područja - sve je to dio dobre rutine trčanja koja će vam pomoći spriječiti ozljede prije i nakon što prijeđete kilometre.
Ali zapravo, znanost to ne podržava. Iako će statičko istezanje zasigurno pomoći vašoj statičkoj fleksibilnosti, ono ne mora nužno učiniti ništa za zagrijavanje i pripremu mišića za trčanje. Stotine studija ispitalo je dokaze i zaključilo da fleksibilnost izgleda ne štiti od ozljeda trčanja-a neke čak smatraju da ste previše fleksibilni zapravo više skloni ozljedama. Cochraneov pregled 2007. otkriveno je da istezanje neće pomoći ni u sprječavanju bolova u mišićima. Iznenađen? Nama isto.
No znači li to da biste trebali potpuno odustati od istezanja za trčanje i samo mirno stajati prije i nakon trčanja? Definitivno ne. Iako fleksibilnost možda neće spriječiti ozljede i pripremiti vas za trčanje, dobra pokretljivost bitna je za trkače. To možete postići dinamičkim zagrijavanjem mišića koje ćete koristiti, a zauzvrat očekujete bolju izvedbu.
'Kratka rutina zagrijavanja s dinamičkim istezanjem može pomoći vašim mišićima da se osvježe', kaže Aida Yahaya iz globalnog internetskog studija za istezanje Dobro rastezanje . 'Više se radi o ublažavanju svakodnevne boli i sprječavanju mišićne neravnoteže prije treninga - na taj način se ne morate boriti protiv tijela tijekom trčanja. Uvijek preporučujemo da prije treninga počnete s dinamičkim istezanjem i vježbama pokretljivosti.
Najbolje istezanje za trkače
Najbolje istezanje za trkače stvorit će napetost u vašim mišićima, ali neće biti bolno.
'Oštra ili probadajuća bol znači da istežete mišiće iznad njihove sposobnosti za fleksibilnost. Odmah smanjite raspon pokreta ', kaže Aida, dodajući:' Vašim mišićima je također potreban odmor od dubokog istezanja, stoga pazite da uzmete barem jedan dan odmora između sesija istezanja ili svakodnevno istežete različite skupine mišića prije i poslije trčanja.
Učinkovito istezanje prije trčanja uključivat će dinamične pokrete za korištenje kvadricepsa, tetiva i savijača kukova te ubrzanje protoka krvi, objašnjava Aida. U idealnom slučaju, težite desetak minuta zamaha nogama, čučnjeva, iskoraka, udaraca stražnjicom, skakanja i visokih koljena.
Što se tiče istezanja nakon trčanja, bilo da trčite vani ili radite u zatvorenom HIIT vježba na traci za trčanje , ohladite se laganim trčanjem ili šetnjom dok se broj otkucaja srca ne oporavi. Zatim prijeđite na statičko i dinamičko rastezanje.
fondant božićno drvce
Krećite se kroz neka statička istezanja koja se usredotočuju na određene mišićne skupine, kao što su kvadricepsi, butine, gluteus, donji dio leđa i listovi. Polako se pomaknite u položaj rastezanja dok ne osjetite točku napetosti od oko 7 od 10. Zadržite položaj rastezanja 30-60 sekundi dok se opuštate i duboko dišete. Pažljivo izađite iz dionice i po potrebi izvedite na suprotnoj strani ', dodaje Aida.
bez pečenja limunski kolač od sira mary bobica
Evo sedam najboljih dionica za trčanje, koje su odobrili naši stručnjaci.
1. Istezanje klečećeg kuka
Savijači kukova mogu postati jako stegnuti u svakodnevnom životu, osobito ako provodite puno vremena sjedeći. Čvrsti savijači kukova mogu učiniti čak i hodanje pomalo neugodnim, pa njihovo rastezanje može imati velike koristi ne samo za trčanje, već i za svakodnevni život. Na ovo se trebate usredotočiti kada se istežete prije trčanja.
Kako to učiniti: Kleknite na jednu nogu, a drugu na koljeno. Ako je potrebno, držite se nečega kako biste održali ravnotežu, a zatim gurnite kukove naprijed. Upotrijebite jedan od najbolje debele prostirke za jogu s dodatnom oblogom za zaštitu koljena i veću stabilnost. Zadržite 30-60 sekundi i ponovite na drugoj nozi.
Pogledajte demo:
2. Stojeće istezanje tetive visokih nogu
Zadnji mišići mogu biti još jedna žrtva previše sjedenja. Imajući nogu u tom zavoju od 90 stupnjeva skraćuje ih i zateže, osobito ako cijeli dan sjedite za stolom.
Kako to učiniti: Stanite s jednom nogom podignutom na stolicu ili niski stol. Nogu držite blago savijenu i prsa nagnite prema bedrima. Zadržite 30-60 sekundi i ponovite s drugom nogom.
Pogledajte demo:
3. Istezanje lista stopala do stopala
Bilo da ste na a kauč do 5k putovanje ili radije trčanje na traci za trčanje vs vani , gotovo svi koji trče će u nekom trenutku patiti od tijesne telad. Zato je prevencija ključna. Redovito istezanje i opuštanje mišića može spriječiti stvaranje čvrstih čvorova.
Kako to učiniti: Počnite tako što ćete stajati s jednim savijenim koljenom, a drugu nogu ravno ispred sebe. Prste na ravnoj nozi usmjerite prema tijelu i nagnite se prema naprijed, leđa držite uspravno, a ruke naslonite na savijeno koljeno. Zadržite 30 sekundi prije nego što ponovite na drugoj nozi. Ovim ćete osjetiti opekline, ali kasnije ćete se zahvaliti!
Pogledajte demo:
4. Stojeći rastegljivi četverokut
Stajaće četveronožno rastezanje jednostavno je istezanje s malo treninga ravnoteže u kombinaciji. Izvrstan je za rastezanje umornih četvorki koje su nakon trčanja naporno radile.
Kako to učiniti: Uspravite se s nogama u širini kukova. Ako je potrebno, stavite lijevu ruku na zid ili čvrsti predmet radi ravnoteže. Savijte desno koljeno i podignite desno stopalo iza tijela prema stražnjici. Uhvatite desnu nogu desnom rukom. Desno koljeno držite usmjereno prema podu, a kukove lagano gurnite prema naprijed, držeći koljena i bedra zajedno. Zadržite 30 sekundi prije nego što ponovite na drugoj nozi.
Pogledajte demo:
kako napraviti slatko drvce maltezerima
5. Podizanje pete pokretljivošću gležnja
Trkači često zanemaruju gležnjeve, ali važno je da budu fleksibilni i mobilizirani za bolju tehniku trčanja i vrhunsku podršku. Podizanje pete pokretljivošću gležnja može pomoći u stabilizaciji gležnjeva, a također će rastegnuti uske listove.
Kako to učiniti: Stanite uspravnih leđa i polako se dižite prema lopticama stopala, pazeći da ne blokirate koljena - jednostavno!
Pogledajte demo:
6. Istezanje donjeg dijela leđa stojeći
Bol u donjem dijelu leđa je uobičajeno među trkačima, pa davanje leđa TLC-u tijekom rutine istezanja prije i poslije trčanja nikada nije loša ideja. Možete ublažiti napetost i pritisak te poboljšati ukupnu pokretljivost.
Kako to učiniti: Stanite sa stopalima zajedno, lagano se savijajući prema naprijed u kukovima dok savijate leđa. Klizite rukama niz noge koliko god možete, a ako možete, omotajte ruke oko stražnjih strana koljena. Zagrlite noge i držite 30 sekundi.
Pogledajte demo:
7. Poza goluba
To je uobičajena poza u jogi za trkače, i to s dobrim razlogom. Vaši gluteusi su najveći mišići u vašem tijelu i naporno rade tijekom trčanja. Lagano uvlačenje u ovo rastezanje nesumnjivo će se osjećati fantastično kada se istežete nakon trčanja. Otvorit će savijače kuka, istezanje gluteusa i četveronožaca te ublažiti napetost u donjem dijelu leđa.
Kako to učiniti: Počnite s rukama i koljenima ili u položaju psa prema dolje, a zatim dovedite desnu nogu prema naprijed prema prednjem dijelu prostirke. Stavite potkoljenicu paralelno s prednjom stranom prostirke i otpustite lijevu nogu natrag na podlogu. Kukovi bi vam trebali biti u ravnini s prostirkom. Ruke postavite uz bok i držite 30-60 sekundi. Zatim ponovite s drugom nogom. To je izazov, ali se može mijenjati dok ne napredujete i ne postanete fleksibilniji.
Pogledajte demo: