Vježbu 12-3-30 proslavila je zvijezda društvenih mreža Lauren Giraldo
(Kredit za sliku: Budućnost)
Vježba Lauren Giraldo 12-3-30 vježba zapravo je mnogo jednostavnija nego što joj ime govori, a može biti vrlo učinkovita za mršavljenje. Zvijezda društvenih mreža Lauren postala je fitnes senzacija nakon što je ovu 30-minutnu rutinu na traci podijelila na internetu-i ne može biti lakše rekreirati se kod kuće ili u teretani.
Utjecajica Lauren zamijenila je trčanje na traci za hodanje po nagibu i podijelila svoje putovanje s sljedbenicima na internetu.
Lauren Giraldo proslavila se kao glumica u tinejdžerskim godinama, ali vlogerica je zaista počela stvarati valove u svijetu fitnessa nakon što je na internetu podijelila video zapise s vježbama. Zvjezdani TikTok video zapis 12-3-30 bio je viralni hit, kojeg je podijelilo više od 2,7 milijuna ljudi, a sljedbenici su hvalili rezultate. Govoreći o vježbanju na internetu, Lauren kaže: 'Prije sam bila toliko zastrašena teretanom, a to me nije motiviralo. Ali sada idem raditi jednu stvar i mogu se osjećati dobro u vezi sebe. '
Dakle, je li trening od 12-3-30 zaista vrijedan truda? Pitali smo stručnjake ...
Što je vježba 12-3-30?
Vježba Lauren Giraldo 12-3-30 vrlo je jednostavan koncept. Vežite svoje trenere (ako želite znati koji će vam par pomoći u postizanju vlastitih ciljeva fitnesa, pogledajte naš vodič za najbolje patike za trčanje ), skočite na traku za trčanje, podesite nagib/nagib i brzinu, a pritom postavite mjerač vremena na 30 minuta fitness tracker ili stroj za trčanje.
Za vježbanje na traci za trčanje Lauren Giraldo trebate:
- Zagrijte se brzim hodanjem do teretane ili pet minuta na traci za trčanje
- Okrenite nagib na 12%
- Okrenite brzinu na 4,8 km (3 mph)
- Hodajte 30 minuta
- Ohladite se s pet minuta hoda po traci za trčanje uz nagib od 0%
Za razliku od HIIT vježbe na traci za trčanje , nema intervala niti promjena tempa. Sve što trebate je traka za trčanje i pola sata za vježbanje. Tri milje na sat prosječan je tempo hodanja po ravnoj površini, pa je i ostvariv cilj. Iako, naravno, sve ovisi s kojom razinom kondicije počnete. Sama Lauren postupno je radila do punih 30 minuta, no u početku je često radila pauze.
Pogledajte kako vježbati Lauren na traci za trčanje:
Kako započeti vježbu na traci za trčanje Lauren Giraldo
Ako ste tek počeli vježbati na traci za trčanje i smatrate da su uspon ili brzina zastrašujući, prilagodite intenzitet za početak. 'Prilagodite nagibe i korake svojoj razini i razmislite o tome da 30 minuta podijelite u intervale s kratkim odmorom, te izgradite do 30 minuta tijekom četiri do šest tjedana ako ste početnik, predlaže atletski trener Tom Craggs.
Trener hoda i autor knjige Walk off Weight, Michele Stanton, dodaje: 'Vaši mišići rade jače dok povećavate nagib, pa bi vam početak s visokim nagibom bez aklimatizacije tijela mogao ostaviti osjećaj boli ili čak ozljedu. Visoki nagib proteže tele koje ima tendenciju biti tijesno za mnoge ljude. '
Za početak, mogli biste smanjiti nagib na 3% ili 4% i izazvati sebe da zadržite tempo što je dulje moguće. Zatim, kad se osjećate spremni za to, povećajte svoje vrijeme i gradijent kako postajete fit i jači. Brzina kojom napredujete bit će različita za sve pa se nemojte uspoređivati - radite na razini koja vam odgovara. Trebao bi se osjećati izazovno, ali ne toliko da to ne želite ponoviti.
Također je važno održavati dobru formu dok hodate. Uključite svoju srž, držite ramena unatrag i glavu gore. Uvijek gledajte ravno naprijed, a ne dolje do nogu na traci za trčanje.
Koje su prednosti treninga 12-3-30?
Jača kondiciju i izdržljivost
To je svakako dobar trening za izgradnju kondicije. 'Traka za trčanje nije samo trčanje. Snažno hodanje po ravnim ili čak brdima može pružiti odličan trening, često s manje utjecaja na zglobove nego trčanje ', kaže Tom.
'30-minutna šetnja s visokim nagibom, poput 12% -tnog rada pri jakom ujednačenom intenzitetu, zasigurno će vam povećati broj otkucaja srca, bit će test za vaše držanje i mišiće jezgre, a to znači da ćete se morati baviti i voziti sa svojim glutealnim mišićima kako biste zadržali svoj položaj na traci za traku ', dodaje.
Pomaže pri mršavljenju
Za one koji se okreću hodanje radi mršavljenja , vježba 12-3-30 pomoći će vam da pomiješate svoju uobičajenu rutinu hodanja i sagorjet ćete više kalorija nego da hodate po ravnoj površini. Ali zapamtite, svaki program mršavljenja trebao bi kombinirati tjelovježbu i zdravu prehranu, uključujući neke od najboljih (i najhranjivijih) namirnice za mršavljenje , za zdrave i održive rezultate.
Pomaže usitniti trbušnu masnoću
Ako istražujete kako izgubiti masnoću na trbuhu , Vježba na traci Lauren Giraldo izvrsna je mogućnost vježbanja. Vježbanjem 12-3-30 tri puta tjedno doista možete poboljšati kardiovaskularnu kondiciju, sagorjeti kalorije i raditi na jezgri i gluteusu. Hodanje uzbrdo također ima trening snage element koji će pomoći u izgradnji mišića. Također ćete koristiti mišiće leđa više nego što biste očekivali, što može pomoći u izgradnji snage u ovom često zanemarenom području. Iako, iz istog razloga, svatko tko pati od gornjih i bolovi u donjem dijelu leđa treba biti oprezan pri neprekidnom hodanju po ovom nagibu 30 minuta.
Zašto je metoda 12-3-30 izvrsna za žene starije od 40 godina
Lauren Giraldo tek je u dvadesetim godinama, no vježba od 12-3-30 također je neophodna za isprobavanje starijih od 40 godina koji se upuštaju u novo putovanje fitnes za žene .
U hod protiv trčanja rasprave, često nas podsjećaju da trčanje može biti teško za zglobove. Starenjem prirodno gubite gustoću kostiju, ali vježbom 12-3-30 i jačanjem mišića i kostiju možete se boriti protiv ovog prirodnog gubitka i smanjiti rizik od osteoporoze bez pritiska na zglobove na način na koji to radi trčanje.
Ako se nakon nekog vremena odmora vratite na vježbanje, to je sjajna vježba za ponovno podizanje razine kondicije. Možete smanjiti nagib i tempo kako biste stvari poduzeli brzinom koja vam je ugodna prije nego što napredujete.
Ako niste ljubitelj drugih vježbi temeljenih na kardio vježbama, poput trčanja ili vrtnje, hodanje na traci za trčanje na uzbrdici odličan je način za povećanje brzine otkucaja srca i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja.
Presuda 12-3-30-je li vrijedno uzbune?
Hodanje je uvijek dobro za vaše zdravlje u cjelini, a vježbanjem 12-3-30 i dodavanjem nagiba aktivirat ćete mnoge druge mišiće u tijelu, uključujući jezgru i ruke.
Iako se radi o prosječnom hodu po ravnom tlu, s tim nagibom zasigurno će vam se ubrzati rad srca i znojiti. Međutim, dobar program vježbanja trebao bi uključivati raznolikost, a korištenje istih mišića svaki dan na istom treningu povećat će rizik od ozljeda. Ako zaista uživate u 12-3-30, ipak je dobra ideja ograničiti ga na dva ili tri puta tjedno i pomiješati s treningom snage i drugim oblicima kardio vježbi, kao što su časovi predenja, HIIT vježbe ili eliptični stroj.
Kao što Michele ističe, Kada se gurate, vaše držanje može patiti, pogotovo ako vaša jezgra nije jaka, što može dovesti do bolova u leđima. Vježbanjem ćete postići bolje rezultate ako to radite dosljedno, pa je postupno izgrađivanje bolji pristup izgradnji navike vježbanja i postizanju željenih rezultata.
Bez obzira na vaše zdravstvene i fitnes ciljeve, kada je u pitanju isprobavanje novog treninga poput rutine 12-3-30, najvažnije je pronaći nešto u čemu uživate i što vam odgovara. Odabir aktivnosti kojom se zapravo volite ključan je za lakše pridržavanje programa i zadržavanje motivacija za vježbanje visoke razine.
stanley tucci i felicity tupi