Joga protiv bolova u leđima mogla bi biti rješenje vaše svakodnevne nelagode
(Kredit za sliku: Getty Images)
Okretanje jogi za bolove u leđima nije brzo rješenje, ali svakodnevno provodeći neko vrijeme nježno istežući tijelo može pomoći u ublažavanju napetosti mišića, povećanju fleksibilnosti i poboljšanju opće dobrobiti.
I dok bi vam prva pomisao mogla biti upotreba lijekova bez recepta za bolove u leđima, za dugotrajno jačanje i fleksibilnost-što će vam pomoći u očuvanju leđa i spriječiti ponavljajuće bolove-vježba je ključna.
Može li odgovor na vaše bolove u leđima biti jednostavan kao ulaganje u jednu od najbolje prostirke za jogu , i izvodite ga svaki dan za brzi trening? Ne samo da neki položaji joge mogu pomoći u ublažavanju bolova u leđima, već joga može biti i odlično preventivno sredstvo, kaže instruktorica joge, Hannah Barrett . Pomaže vam u izgradnji snage i gipkosti dok radite na smanjenju razine stresa i stvaranju smirenosti. Zanimljivo je da stres također može biti čimbenik u bolovima u leđima.
Kao i sa svakom novom rutinom vježbanja, osobito ako ciljate na određenu bol, prije početka morate razgovarati sa svojim liječnikom. Moći će vas savjetovati je li isprobavanje joge za bolove u leđima korak prema pronalaženju olakšanja ili su prikladnije druge vježbe i tretmani.
Koliko je joga učinkovita za ublažavanje bolova u leđima?
The blagodati joge su beskrajne, od poboljšane fleksibilnosti do bolje povezanosti uma i tijela. Ali koliko je joga korisna za bolove u leđima?
Joga može pomoći onima koji osjećaju bolove u leđima poboljšavajući snagu i gipkost leđa, te potičući pravilno poravnanje kralježnice, objašnjava vodeći učitelj joge, Sarah Highfield .
Joga za ublažavanje bolova u leđima djeluje nježnim istezanjem mišića u leđima i ramenima, što oslobađa i smiruje napetost u tom području. Istodobno, joga također jača mišiće leđa, što jača stabilnost jezgre. Dobro je zapamtiti da se, općenito po pravilu, nabori za jogu prema naprijed protežu stražnji dio tijela, zavoji za jogu otvaraju prednji dio tijela, a uvijanje joge izvrsno je za pokretljivost kralježnice. To je jedan od razloga zašto je praksa toliko učinkovita za bolje držanje.
Jason Biggs kurac
Joga za početnike protiv bolova u leđima
Joga može pomoći u ublažavanju i gornjih i bolovi u donjem dijelu leđa ali, ovisno o vrsti boli u leđima koju doživljavate, postoje različiti stilovi joge koji bi vam mogli najbolje djelovati. Vježba može pomoći ciljano ciljati mišiće leđa i povećati fleksibilnost.
Ako su bolovi u leđima uzrokovani zatezanjem leđnih mišića, blagi stil joge s vinyasa protokom mogao bi vam dobro poslužiti jer će vaše tijelo pokrenuti i teći, kaže Sarah. U vinyasa yoga rutinama možete očekivati da ćete se nesmetano kretati kroz niz različitih joga poza, povezujući svaki pokret s dahom.
Ako su vam bolovi u leđima kompliciraniji, moj je savjet da vježbate spor i umirujući oblik hatha joge ', predlaže Sarah. Ovaj stil joge je više statičan od vinyasa joge i uključuje niz poza koje se vježbaju mnogo sporije i drže duže.
Kada je u pitanju joga za početnike , Sarah predlaže da počnete polako i potpuno iskoristite opremu za jogu za dodatnu podršku. Ako ste početnik, moj savjet broj jedan je da počnete polako i koristite regale za jogu, poput remena i blokova, kaže Sarah. Rekviziti za jogu pomažu vam da vježbate s više stabilnosti i stvaraju dodatni prostor u tijelu. Oni su također bitni ako ste početnik i trebate početi polako i oprezno. Ovdje ulažete u jednu od najbolje debele prostirke za jogu je dobra ideja jer vam pruža dodatno stabilnu podlogu i pomoći će vam da izbjegnete bilo kakvo klizanje dok se krećete kroz poze.
Ako ne možete stići u studio za jogu ili niste spremni pohađati osobni tečaj joge, na Youtubeu postoji mnogo rutinskih vježbi. Joga s Adriene posebno je popularna i s nizom tečajeva koji odgovaraju svakoj razini, možete se olakšati u pokretima i postupno napredovati do izazovnijih vježbi.
Međutim, ako osjetite bol ili nelagodu u bilo kojem trenutku tijekom vježbanja joge, prestanite. Ne želite da bilo koja poza joge pogorša vaše simptome pa vas molim da prestanete ako to učine, kaže Hannah. 'Ako su vam bolovi u leđima jaki, trajni ili niste sigurni što ih uzrokuje, savjetujem vam da se odmorite i potražite stručnu medicinsku pomoć', dodaje Sarah.
Najbolje joga poza za bolove u leđima
Ovisno o tome koju vrstu bolova u leđima imate, različite poze iz joge najbolje će vam djelovati, pa je uvijek vrijedno pohađanja satova joge kako biste mogli razgovarati sa svojim učiteljem joge koji će vam moći dati savjet, kaže Sarah.
Međutim, ako ne možete pohađati tečaj joge i želite znati najbolje joga poze za ublažavanje bolova u leđima koje možete učiniti iz udobnosti vlastitog doma, ovdje Sarah i Hannah dijele svoje najbolje izbore.
pita od sira i gljiva
*Imajte na umu da se poze mogu malo razlikovati između slika i opisa
1. Mačka-krava
Kako to učiniti: 'Počnite na sve četiri, provjerite jesu li vam zglobovi ispod ramena, a koljena ispod kukova', kaže Sarah. 'Uz udisaj podignite glavu i bokove, puštajući trbuh da vam se spusti. Uz izdisaj spustite glavu i bokove i povucite pupak prema kralježnici. Nastavite ovako, dopuštajući kralježnici da se kreće s dahom. Učinite to pet dubokih udaha, a zatim izađite iz poze. '
Zašto ovo pomaže: Ovaj jednostavan pokret nudi nježno rastezanje stražnjeg i prednjeg dijela tijela. Ako ne možete spavati noću, odličan je i za joga prije spavanja kako biste lakše opustili mišiće i opustili tijelo i um prije spavanja.
2. Sjedalo uvijanje
Kako to učiniti: 'Počnite tako što ćete sjediti s jednom nogom ispred sebe, a drugom iza vas, sa savijenim koljenima', kaže Sarah. 'Zatim se uvijte prema prednjem koljenu, stavljajući suprotnu ruku na koljeno, a drugu ruku na pod. Svaki put kada udišete, produžite kralježnicu i svaki izdah, još se malo uvrnite. Pazite da nastavite produžavati kralježnicu dok nježno uvijate, to je tako da ne stisnete kralježnicu. ' Zadržite pet dubokih udisaja, a zatim ponovite s druge strane.
Zašto ovo pomaže: Uvijanje kralježnice rastegnut će vam kralježnicu i male mišiće između kralježaka. Izvrstan je za održavanje pokretljivosti kralježnice i otvaranje prsa kako biste mogli duboko disati.
3. Glava do koljena
Kako to učiniti: 'Ispružite jednu nogu ispred sebe i postavite suprotnu nogu na unutarnju stranu bedra svoje produžene noge', kaže Sarah. 'Neka vam ispružena noga bude ravna i aktivno savijte stopalo. Vrhove prstiju postavite s obje strane ispružene noge. Udahnite kako biste produžili tijelo, a izdahnite da biste se presavili prema naprijed. Zadržite pet dubokih udisaja, a zatim ponovite s druge strane. '
Zašto ovo pomaže: 'Bolovi u leđima često su povezani s drugim dijelovima vašeg tijela, a čvrste su tegobe uske tetive', kaže Sarah. 'Ova poza će vam nježno pomoći u rastezanju tetiva, produžujući mišiće na stražnjoj strani noge, kao i u istezanju kralježnice.'
pečene okruglice(Kredit za sliku: Getty, Luxy)
4. Most
Kako to učiniti: Ležeći na leđima s razmaknutim stopalima i rukama udaljenim od tijela, izdahnite i polako odvojite kukove od tla zahvaćajući gluteuse i podižući se samo koliko možete kralježnicu držati neutralnom-ovo nije zavoj leđa , imajte na umu da se donji dio leđa ne skuplja i rebra se ne rasplamsavaju, kaže Hannah. Zadržite pet sporih udisaja, a zatim lagano otpustite.
Zašto ovo pomaže: Zadržavanje ovog položaja pomaže u jačanju mišića donjeg dijela leđa i gluteusa, a istovremeno pruža stabilnost kroz zdjelicu i snagu jezgre.
5. Niski iskorak
Kako to učiniti: Iskoračite desnom nogom naprijed i dođite na lijevo koljeno - možete staviti deku ispod koljena ako je udobnije, kaže Hannah. Pazite da je lijevo koljeno ispod lijevog kuka, desno stopalo ispod desnog koljena i da su gluteusi aktivirani. Ispružite ruke do neba ili ih postavite na prednje bedro dok nađete duljinu u kralježnici i dosegnete tjeme glave prema gore. Kralježnica i zdjelica su neutralni, ovo nije zavoj unatrag. Udahnite polako, a zatim ponovite s druge strane.
Zašto ovo pomaže: Niski iskorak može pomoći izgradnji snage i stabilnosti u donjem dijelu leđa te ublažiti bolove u leđima. Izvrsno je za to da ujutro prvo učinite kako biste istegnuli mišiće kad ustanete iz kreveta.
6. Trodijelni dah
Kako to učiniti: Dođite u udoban sjedeći položaj i nježno zatvorite oči, kaže Hannah. Udahnite kroz nos, osjećajući kako se trbuh i rebra nježno šire sve do ključne kosti. Polako izdahnite kroz nos osjećajući kako se tijelo oslobađa. Pokušajte ovo deset rundi i prije nego otvorite oči, odvojite trenutak da provjerite kako se osjećate.
Zašto ovo pomaže: Trodjelni dah može pomoći u ublažavanju napetosti mišića i boljoj dobrobiti. To je odlična poza raditi zajedno meditacije vođene spavanjem navečer će vam pomoći opuštanje uma i puštanje napetosti da se otopi s tijela spavaj bolje i omogućiti vam da se oslobodite stresa koji se nakuplja u vašem tijelu tijekom dana.