Kegelove vježbe mogu vam pomoći da izgradite i ojačate dno zdjelice i doživite intenzivnije orgazme
(Kredit za sliku: Getty Images)
Kegelove vježbe najučinkovitiji su način jačanja zdjeličnog dna - što je vrijedno učiniti za svaku ženu. Vaši mišići dna zdjelice su poput svih ostalih mišića u tijelu. Mogu se vježbati i trenirati za veću snagu, a kao i drugi mišići, mogu patiti zbog istezanja, oštećenja i opuštenosti.
Nazvan je zdjeličnim dnom zbog svog položaja u tijelu i njegove uloge kao poda koji pruža potporu svim vašim zdjeličnim organima. Ti se mišići mogu podići ili opustiti kako bi kontrolirali donju polovicu tijela, pa su prilično važni. Vaši mišići dna zdjelice podržavaju sve od mjehura do stražnjice, crijeva i maternice. No, oni su također ključni za održavanje zdrave spolne funkcije i seksualnog užitka.
Baš kao što možda imate izbor najbolji vibratori kako bi pomogli seksualnom užitku, ljudi koji ozbiljno shvaćaju zdravlje zdjelice imaju niz alata, trikova i vježbi kako bi održali ovu strukturu mišića zdjelice nalik na viseću mrežu. Snažni, fleksibilni mišići zdjelice mogu pomoći kod svih vrsta problemi s rodnicom , iz bol tijekom seksa na postporođajnu inkontinenciju. Također, može spriječiti disfunkciju dna zdjelice.
Za većinu žena prvi put čuju riječi 'kegel' i 'prolaps' kada imaju problem, pa je obrazovanje najvažnije za prevenciju i dobro zdravlje, kaže Julie Colan, stručnjakinja za zdjelično dno i osnivačica Kegel Kit Secret Whispers Kegel . Najjednostavniji način održavanja zdjeličnog dna zdravim je izvođenje kegelovih vježbi. A vijesti o robi? Super su laki za napraviti. Ovdje nam stručnjaci daju kratak pregled kegelovih vježbi i ključnih poteza o kojima morate znati (možda biste htjeli pogledati i naš vodič za kuglice od stošca dok ste ovdje).
Što su kegelove vježbe?
Nazvana po Arnoldu Kegelu, američkom ginekologu koji je 1948. razvio program vježbi za zdjelicu za žene, kegelove vježbe su mali, ciljani pokreti stiskanja i otpuštanja za jačanje mišića dna zdjelice. Ljudi su stoljećima radili vježbe za zdjelično dno, a važnost ovih mišića dobro je dokumentirana u mnogim kulturama i njihovoj ljekovitoj tradiciji.
Kao žene, naši se mišići zdjeličnog dna stalno mijenjaju tijekom trudnoće, poroda, perimenopauze i menopauze. Osjećaji u zdjeličnom dnu često su dobar pokazatelj kako reći da li dolje nešto nije u redu . Oni vas mogu osvijestiti o uobičajenim problemima poput ispadanja zdjeličnih organa i inkontinencije te će vam pomoći da utvrdite koju vrstu vježbi trebate raditi kako biste ostali zdravi. Na isti način na koji vježbamo druge mišiće kako bi bili jaki, trebali bismo uzeti u obzir i mišiće dna zdjelice ', kaže specijalist za zdjelično zdravlje Beth Davies . 'Briga o mišićima dna zdjelice jednostavno postaje proaktivna aktivnost koju činimo za svoje zdravlje, a ne reakcija kad stvari krenu po zlu.
Ljepota kegela je u tome što gdje god bili - sjedili, stajali, vozili, na poslu ili na kauču - možete trenirati dno zdjelice. Redovitim vježbama za zdjelično dno neki ljudi vide poboljšanje već od četiri tjedna s primjetnim promjenama nakon otprilike tri mjeseca.
Koje su prednosti kegelovih vježbi?
Naravno, možemo se zapitati ' kako izgleda normalna rodnica ? ’I na isti se način mnoge žene pitaju kako bi se trebala osjećati normalna rodnica. Na stranu ozbiljna zdravstvena stanja, na to pitanje zaista nema odgovora. Sve su rodnice različite, ali kegelove vježbe će koristiti svima koji imaju rodnicu i ženu u svim fazama života. Oni mogu pomoći u poboljšanju zdravlja zdjelice od puberteta do postmenopauze.
Glavne prednosti uključuju:
- Bolja kontrola mjehura
- Intenzivniji orgazmi
- Čvršća jezgra
- Prevencija POP -a
1. Bolja kontrola mjehura
Kegelove vježbe održat će vašu rodnicu i mišiće koji podržavaju vaše zdjelične organe u dobrom zdravlju. Dobro vježbani mišići izvrsni su u kontroli mokraće, izmeta i upravljanju trudnoćom, porodom i udobnošću i oporavkom nakon poroda.
Kegele možete koristiti i u hitnim slučajevima. Ako imate potrebu pišati, ali ste zabrinuti da ćete na vrijeme doći do toaleta, obično učinite nekoliko kegela kako biste sebi kupili vrijeme. Samo zapamtite da često zaustavljanje protoka mokraće ili kegeli s punim mjehurom nisu idealni za vaše tijelo i mogu uzrokovati urinarne infekcije. Mnogo je bolje raditi kegele s praznim mjehurom i u mirnoj situaciji, nego kad ste u stanju panike.
2. Intenzivniji orgazmi
Pretpostavka da će vam kegeli dati čvrstu rodnicu nije točna. Oni, međutim, mogu poboljšati uživanje u seksu i pomoći vam u tome kako imati dobar seks .
Što ste više uvježbani u stiskanju i opuštanju mišića zdjelice i korištenju daha za kontrolu brzine i lakoće kojom to radite, to će se seks osjećati bolje. To nije nužno zbog toga koliko je vaša rodnica 'napeta', već više s tim kako možete koristiti snažne i zdrave mišiće za kontrolu trenja, pokreta jezgre i osjeta za vas i vašeg partnera.
Zapravo, snažna jezgra i zdjelično dno, ako se aktiviraju na pravi način, mogu uzrokovati male tjelesne orgazme koji se nazivaju 'coregasms'. Neke žene to dožive dok rade kegele, vježbaju ili tijekom seksa, i ženska masturbacija . Povećana sposobnost kontrole i postizanja orgazma razlog je zašto biste mogli vidjeti trenažne zdjelice i kegelove loptice na tržištu zajedno sa seksualnim igračkama.
3. Jača jezgra
Jezgra radi s dahom u kegelovim vježbama, objašnjava Louise Jackson stručnjak za zdravlje zdjelice i kreatorica internetske fitnes platforme Dragulj . 'Pri udisaju se ti mišići opuštaju i produžuju, a pri izdisaju se skupljaju kako bi stvorili potporu i stabilnost. Uključivanje izdisaja u najteži dio bilo koje vrste vježbe ne samo da pruža potporu, već i osposobljava zdjelično dno za automatski rad, 'objašnjava Louise, dodajući' Kegelovi mogu biti korisna početna točka za to, ali uključivanje cijele jezgre u kretanje pomoći će za izgradnju robusnije tjelesne funkcije. Probati ab vježbanja za potpunu temeljnu rutinu.
Jačanje jezgre također može dovesti do ravnog trbuha, kaže Susanne, stručnjakinja za zdravlje zdjelice INNOVO . Za uistinu snažnu jezgru moramo ojačati mišiće iznutra. Ovo počinje od dna zdjelice i podiže se u duboke mišiće koji jačaju kralježnicu i uvlače vaš trbuh. Snažna jezgra može ponuditi olakšanje drugim dijelovima vašeg tijela. Bolovi u leđima često su znak slabe jezgre jer se drugi mišići moraju previše kompenzirati, što dovodi do lošeg držanja i boli.
4. Spriječite POP
Možda je najznačajnija korist kegelovih vježbi ta što pomažu u sprječavanju POP -a ili prolapsa zdjeličnih organa. Ovo je stanje koje pogađa mnoge žene, osobito one koje su rodile, podvrgnute operacijama abdomena poput carskog reza ili histerektomije ili koje pate od čestih napadaja kašljanja i kihanja.
Sve te stvari pritiskaju mišiće zdjeličnog dna, a ako su slabi, zdjelični organi mogu početi opadati i kolabirati, padati u rodnicu i gurati istisnuto tkivo tamo gdje ne bi trebalo biti. POP može biti vrlo bolan pa je kegelovanje izvrstan i vrlo jednostavan način da ga pokušate izbjeći.
Ako mislite da patite od POP -a, obratite se svom liječniku za savjet liječnika.
Postoje li rizici za kegelove vježbe?
Budući da je zdjelično dno skup mišića, može doživjeti istu vrstu ozljeda kao i druga područja vašeg tijela, poput bicepsa ili tetiva tetive. Postoje dva glavna rizika ako pretjerate s Kegelovim vježbama:
1. PREPORUČIVANJE KEGELOVIH VJEŽBA
Na isti način možete pretjerati u teretani i naprezati se, mišići zdjeličnog dna također mogu biti prenapregnuti. Ako se borite s pravilnim izvođenjem kegelovih vježbi ili s prevelikom snagom, one bi mogle uzrokovati da vaginalni mišići razviju mišićnu napetost ili grč, upozorava Susanne iz INNOVA -a.
Bitno je znati da ako imate vaginalno popodne ili osjećate bol tijekom seksa, kegeli možda nisu odgovor na vaše probleme. Obavezno zakažite sastanak sa svojim OBGYNOM ili zdravstvenim radnikom za Papa test ili razgovarati o bilo kakvoj boli prije početka treninga ili odlaska u potragu za najboljim spravama za treniranje zdjeličnog dna.
2. HIPERTONSKI PELOVNI POD
U nekim slučajevima vaši mišići zdjeličnog dna mogu biti previše napeti, do te mjere da su uvijek aktivirani i ne mogu se opustiti. To je poznato kao hipertonično dno zdjelice. Može utjecati na bilo koga, ali veliki stres i intenzivno uzemljenje u kukovima i zdjelici često su uzrok i mogu biti povezani s problemima napetosti zdjelice, poput vaginizma. Kad smo pod stresom i tjeskobom, kao i sa svim mišićima u tijelu, i naše zdjelično dno može postati tjeskobno, kaže specijalistica za zdjelično zdravlje Beth. Hipertonično zdjelično dno može uzrokovati zatvor, bol u mjehuru, urinarnu potrebu i inkontinenciju, nepotpuno pražnjenje mjehura te bol ili nelagodu ili spolni odnos. A što je najbolje za zategnute mišiće? Masaža, disanje i opuštanje.
dinosauri u divljini kritike
Kako biste izbjegli ozljede, važno je započeti kegelove vježbe polako i usredotočiti se na element opuštanja koliko i na elemente stiskanja. Ako niste sigurni jesu li vam mišići slabi ili zategnuti, rezervirajte termin u zdravstvenoj ustanovi za potpunu procjenu i plan djelovanja. Uz kegelove vježbe, mogli bi savjetovati rad na drugim tehnikama jačanja jezgre, metodama disanja, masaži, obuci za dilatatore i meditaciji.
Kako raditi kegelove vježbe
Postoje neki jednostavni koraci koje treba slijediti kada je u pitanju svladavanje Kegelovih vježbi - vjerujte nam, nije toliko zastrašujuće kako zvuči. Najvažnije je da se opustite prije nego što pokušate proći kroz ovaj korak-po-korak vodič.
1. Pronađite svoje zdjelično dno
2. Pronađite svoj fokus
3. Savršite svoje vrijeme
Četiri. Postavi ciljeve
5. Pomiješajte
6. Diši duboko
1. Pronađite svoje zdjelično dno
'Kad im kažu kako raditi kegele, 50% žena to radi pogrešno jer ne mogu vidjeti mišiće', kaže Julie iz Secret Whispers. Dno zdjelice je mišić na dnu vaše zdjelice koji djeluje kao remen ili viseća mreža i ima vrlo važan posao koji treba obaviti, ali za većinu žena funkcija i stvarno mjesto zdjeličnog dna potpuni su misterij.
Najlakši način da pronađete mišiće i vježbate kegelove vježbe je zamisliti da imate slamčicu u rodnici. Zamislite da usisavate tekućinu kroz slamku, držite je, a zatim je ispuštate. To je kegel. Ako vam je to teško zamisliti, a vi ste nasamo gdje se možete poslužiti rukama, pokušajte umetnuti prst u rodnicu i zamisliti da je to slamka. Ako pravilno radite, trebali biste osjetiti kako se vaginalni mišići stežu i oslobađaju. Ako stežete gluteuse i osjećate osjećaj u mišićima stražnjice, zastanite i pokušajte ponovno.
Postoje i druge vizualizacije koje možete upotrijebiti za usavršavanje kegelove tehnike, uključujući:
- Zamislite da se stisnete oko tampona u rodnici.
- Zamislite da suzbijate plin kako biste se stisnuli i opustili.
- Zamislite da sjedite na mramoru i stegnite mišiće kao da podižete mramor.
2. Pronađite svoj fokus
Da biste izvukli najbolje iz svojih kegela, pobrinite se da radite samo na mišićima dna zdjelice. Usredotočite se na izolaciju dna zdjelice i opuštanje gluteusa, trbušnih mišića i mišića bedara.
Ako osjetite kako savijate druge dijelove tijela. Udahnite, izdahnite i počnite iznova. Ako pomaže, možete staviti ruku na trbuh kako biste pratili koliko vam trbušnjaci rade i trebate li ih više opustiti.
3. Savršite svoje vrijeme
Vrijeme je ključno kada su u pitanju kegelove vježbe. Trebali biste početi polako s najmanje tri seta od 10 do 15 ponavljanja dnevno.
Postupno povećavajte duljinu kontrakcija i opuštanja. Potrudite se do 10-sekundnih kontrakcija i opuštanja i budite sigurni da usklađujete svoje kegele s razdobljima odmora iste duljine. Na primjer, nakon stiskanja od 10 sekundi treba uslijediti odmor od 10 sekundi.
4. Postavite ciljeve
Iako je polako kretanje važno, ako želite vidjeti promjene u mišićima dna zdjelice, postavljanje ciljeva je neophodno. Na ovaj način možete pratiti svoj napredak, bilo da koristite stare bilježnice i olovke, ili jednu od najboljih aplikacija za vježbanje zdjeličnog dna.
Postavite svoj prvi cilj da svaki dan radite najmanje 30 do 40 kegelovih vježbi, rasporedivši ih po danu jer je bolje nego raditi sve odjednom. Budući da su to stealth vježbe koje nitko ne primjećuje osim vas, pokušajte se ušunjati u nekoliko dok čekate na stop svjetlu, vozite se dizalom ili stojite u redu za namirnice. Prema stručnjacima, 200 kegelovih vježbi dnevno najveći je cilj, ali počnite polako i napredujte.
5. Pomiješajte
Vježbanjem različitih kegelovih vježbi razradit ćete mišiće na različite načine i poboljšati ukupnu snagu.
Pomiješajte ga s kratkim kontrakcijama i otpuštanjima od dvije do tri sekunde (ponekad se nazivaju i 'brzi udarci'), kao i duljim. Pokušajte ih prošetati, u krevetu, autu, za vrijeme plivanja, tijekom seksa, dok se budite ili dok ste na poslu.
Eksperimentirajte s ležanjem i stajanjem ili pokušajte raditi nešto dok vježbate, bilo to tijekom trčanja ili joge.
6. Duboko udahnite
Kegelove vježbe na prvu bi se mogle činiti zastrašujućima, ali kad jednom uđete u ritam onoga što vam odgovara, lako će postati dio vaše svakodnevne rutine.
U početku se ipak sjetite usredotočiti na disanje tijekom vježbi. Slobodno disanje i izbjegavanje zadržavanja daha jednako je važno kao i mali pokreti koje radite. Slušajte umirujuću glazbu ili a vođena meditacija opustiti tijelo i um dok radite mišiće dna zdjelice.
Najbolje vježbe za zdjelično dno
Ručne vježbe za zdjelično dno uključuju ručnu kontrakciju unutarnjih mišića tako da ih uzastopno podižete i otpuštate. To se postiže stiskanjem i zatezanjem ovih unutarnjih mišića, a zatim ih ponovno oslobađa. Mnogim ljudima je teško to učiniti ispravno jer je mišić zdjeličnog dna duboko unutarnji, a ako su vam mišići zdjeličnog dna posebno slabi, možda nećete uopće moći angažirati te mišiće.
Nekim je ljudima lakše stvoriti rutinu i odvojiti vrijeme za dnevne kegelove vježbe, baš kao što biste to učinili s teretanom ili satom joge. Za druge je rad kegela u pokretu jednako učinkovit. To u potpunosti ovisi o vašem fokusu, vašem zdravstvenom stanju i okolini koju više volite. Za mnoge ljude koji tek počinju, osjećaj može biti čudan i može potrajati na navikavanje. Evo tri jednostavne kegelove vježbe za početak:
1. SPORNI KEGEL
Ovaj potez pomaže povećati snagu vašeg zdjeličnog dna i pomaže vašim mišićima da zadrže urin. Želite podignuti zdjelično dno do 10 sekundi, a zatim potpuno opustiti dno zdjelice na 5 sekundi i ponoviti ovo 10 puta.
2. BRZI KEGEL
Ovaj potez pomoći će vašem zdjeličnom dnu da se nosi s pritiskom, na primjer kada kašljete, kišete ili se smijete ili skočite na trampolin. Ove brze kontrakcije rade na mišićima koji brzo zatvaraju protok urina. Držite mišiće uspravno i čvrsto 1 sekundu, a zatim otpustite i opustite mišiće dna zdjelice i odmorite 1 sekundu. Ponovite 10 puta. Ovu rutinu radite dva puta dnevno.
3. KUKA
Ova metoda poznata je pod nazivom 'podupiranje' stiskanjem i držanjem prije nego što kašljate, smijete se, kihnete ili podignete bilo što - ili učinite bilo što zbog čega vam curi mokraća. Uključite ovo kad god možete, kombinirajući ga s drugim kegelovim vježbama može biti nevjerojatno učinkovito.
Kegelov pribor - sve što trebate znati
Ako se mučite s lociranjem mišića zdjeličnog dna ili radite ručne kegelove vježbe, možete zatražiti zdravlje od stručnjaka za zdjelično zdravlje ili krenuti drugim putem, koristeći tehniku i pribor za podršku vježbanju.
MOŽEŠ I TAKO
Kako koristiti kegelove kuglice za jače zdjelično dno i bolje orgazme
ČITAJ SAD
Postoji toliko mnogo proizvoda i aplikacija koji podržavaju zdjelično dno, neki električnom stimulacijom, neki s brzom vibracijom koja vas podsjeća kada se morate stisnuti, a neki s jednostavnim utezima koji pomažu pri skupljanju i opuštanju. Neki su high-tech, neki jednostavni, neki su intuitivni s trackerima i upitima, neki su zabavni i razigrani.
Julie iz Secret Whispers stvorila je Kegels Kit kako bi svojim vježbama dodala izazov otpora težine. Dok drugi uređaji na tržištu, poput kegelovih tonera (ponekad se nazivaju i 'prijestolja'), obećavaju da će vam pomoći da brže steknete prednosti tradicionalnih kegela.
Na tržištu sada postoji mnogo proizvoda koji pomažu u treningu zdjeličnog dna, ali to nije nužno nešto što vam treba, kaže Lucy Allen, Vodeći fizioterapeut za zdravlje žena u Naytalu . The NHS Squeezy aplikacija je izvrstan alat koji vas podsjeća i ima mjerač vremena koji možete slijediti, ali neki ljudi smatraju da se i dalje trude uklopiti vježbe ili preferiraju nešto interaktivnije. Ako je to slučaj onda Trenerica Elvie je izvrsna alternativa jer se povezuje s vašim telefonom pa možete vidjeti kada vam se zdjelično dno stisne i proći kroz niz interaktivnih programa.
Nema brzog rješenja kad je u pitanju zdjelično dno, slaže se Beth. Žene mogu provesti više vremena prolazeći kroz niz vježbi ili pronalazeći mirno mjesto za korištenje svog uređaja očekujući brži rezultat kada može biti jednako učinkovito raditi samo tradicionalne kegele.
Što god odabrali, pronađite kegelovu rutinu vježbi koja vam odgovara i uskoro ćete ubrati prednosti snažnih mišića zdjeličnog dna.
recept za lepinje za kupku